Csontritkulás

A csontritkulás főként a középkorú vagy időskorú nőket érinti, rizikófaktornak tekinthető, ha az édesanyának volt már csontritkulása, illetve, ha fehérbőrű, vékony alkatú személyről van szó. A csontgerendák száma csökken, és felborul az egyensúly a csontképzés, valamint a lebontás között, ez fokozott törékenységet okoz, mert a lebontás felgyorsul, míg a csontképzés lelassul. Tünetekkel nem jár, általában a gyakori törések hívják fel rá a figyelmet.

Szisztémás betegségnek tekinthető, tehát, ha a diagnózis fennáll, akkor minden csontunk érintett, csak más mértékben. A menopausa után érdemes rendszeresen ellenőrizni a csontsűrűséget, erre a vizsgálatra reumatológus, valamint nőgyógyász tud beutalót írni. A vizsgálat fájdalommentes, kb. 20 percet vesz igénybe.

A nőknél általában gyakoribb, hiszen a változókorral bekövetkező hormoncsökkenés idézi elő a problémát. Férfiaknál is előfordul, náluk, viszont 70 éves korra, vagy afölé tehető a megjelenése, hiszen náluk a hormontermelés nem olyan hirtelen lassul le, mint a nőknél. A betegség kialakulásában a következő tényezők játszanak szerepet:

  •         idősebb kor
  •         hosszantartó immobilizáció: pl. egy baleset után ha több hónapig ágyban fekvő a páciens, már akkor fokozódik a csontbontás folyamata
  •        szteroid kezelés: hosszútávon csökkenti a csonttömeget, mely fokozott rizikó a betegség megjelenése szempontjából

A betegség megelőzése:

  •         a változókorban figyeljünk oda, hogy minél többet sportoljunk, nem kell intenzív izzasztó sportra gondolni
  •         nagyon fontos a rendszeres testmozgás, hiszen ha az izmaink jó tónussal rendelkeznek, azok eredési, illetve a tapadási ponton húzást fejtenek ki a csontra, ezáltal a csontritkulás is kevésbé tud elhatalmasodni
  •         a napi Ca, és D-vitamin bevitelre ügyeljünk, mert ez fontos szerepet játszik a csontok felépítésében, itt inkább az ételeinkből származó ásványi anyagokat preferáljuk, ne a kapszulákat
  •         ha a menopausa nagyon korán alakul ki (kb. 45 éves korban) ilyenkor ajánlott hormontartalmú gyógyszerek szedése, így a csontritkulás kitolható, valamint csökkenthető az esélye
  •         az úszás nagyon jó izomerősítésre, de az a csontsűrűségre pozitív hatást nem tud gyakorolni, mivel a gravitáció a vízben ki van kapcsolva. Válasszunk helyette inkább biciklizést, fittball-os óra is nagyon jó lehet erre a célra
  • rendszeres gyógytorna gyakorlatok végzése, amelyet szakember tanít be
  •         az egyensúlyunkat próbáljuk meg a legjobb szinten tartani, hiszen ezzel megelőzhetőek a esések, amelyek következtében a csonttörések kialakulnak
  •         a csúcs-csonttömegünket kb. 30 éves korban érjük el, így nagyon fontos, hogy minél jobb legyen ilyenkor a csontozatunk, hiszen nem mindegy miből kezdődik el a későbbiek során a csökkenés
  •         ha a nagymamánknak, édesanyánknak volt csontritkulása, akkor már fiatal korban rendszeresen és minél többet mozogjunk, illetve a menopasa idején kezdjük el a rendszeres szűrővizsgálatokat

A leginkább érintett terület a combnyak, csigolyák, bordák, csukló-kéz területe. Ha a combnyakon a legsúlyosabb, az általában combnyak, vagy csípőtáji törések során derül ki. A csigolya érintettségére az egyre fokozódó háti görbület hívja fel a figyelmet. A csigolya testek magassága egyre csökken, és ezzel párhuzamosan egyre nagyobbá válik a háti görbület is.

Ha a csonttörés már megtörtént, és fennáll a csontritkulás is, akkor rendszeres gyógyszer szedéssel, vagy injekcióval nagyon jól karban tartható, de elengedhetetlen fontosságú ezek mellett az életmódbeli változtatások!

Derékfájdalmak és lelki problémák

A derékfájás manapság mindenki számára ismert és átélt nehézség, amely egyre fiatalabb életkorban jelentkezik. A korábbi cikkeimben már kifejtettem, hogy az ülő életmód milyen derékfájdalmakat tud okozni, viszont érdemes elgondolkodni, hogy emellé nem társul-e valamilyen pszichés gond is.

A munkahelyi stressz, otthoni problémák, megfelelési kényszer, valamint az ezekhez társuló alvászavarok, fejfájás, gyomorfájás, továbbá az ezek által okozott szorongás is nagyban hozzájárulhat a derékfájdalom kialakulásához, esetleg a fájdalom fokozódásához. Stresszhelyzetben megváltozik a szervezetünk hormonháztartása is, mely később egészségügyi problémákhoz is vezethet.

Ha a munkahelyünkön sok stressz ér minket, amelyhez társul egy igen rossz testtartás is, akkor erre az izmaink feszességgel fognak reagálni. Ez a feszes izomzat éjszaka sem tud megfelelően ellazulni, amelyhez ha nem megfelelő fekhely társul, akkor fokozódik a probléma. Csípőtájékon, a derekunkon, gerincünk mellett igen sok izomcsomót tapinthatunk ki, melyek derékfájáshoz vezetnek.

A magyar nyelv rendkívül változatos szófordulatokat tud használni a megoldatlan lelki gondokra: „nagy súly nyomja a vállát”, „nem veszi be a gyomra”, „mellbevágó fájdalom”. Ezek mind nagyon szépen kifejezik azt, hogy milyen szerünket érinti leginkább az érzelmi bajok.

Megfigyelhető továbbá az is, hogy ha letargikus a hangulatunk, ehhez megváltozik a testtartásunk is. Görnyedt hát, előreeső vállak, melyek a lumbalis gerincünket is rendkívüli módon megterheli.

Hogyan tudjuk a stresszt csökkenteni?

  •         Nagyon jó megoldás lehet, ha elmegyünk és kirpóbáljuk a jógát, hiszen az nemcsak a testünket mozgatja át, de lelki feltöltődést is ad. Ilyenkor sikerülhet rávilágítani a problémára, ami régóta bennünk lakozik, de a hétköznapi rohanás mellet ez eltörpül.
  •         Hasznos lehet a relaxáció, autogén tréning kipróbálása is, életmódunkba a rendszeres testmozgást beépíteni.
  •         Este lefekvés előtt 1 órával próbáljuk meg a telefont, laptopot kikapcsolni, tv nézés helyett inkább olvassunk valamit, hiszen a képernyőfénye miatt nehezebben alszunk el.
  •         Citromfű tea, vagy kapszula is segít az esti elalvásban. Vacsorára érdemes lenne könnyedebb ételeket fogyasztani.
  •         Célszerű olyan testmozgást választani, ami kikapcsol minket, ahol el tudjuk engedni a napi gondokat, és csak jól érezzük magunkat! Nem kell edzőtermi sportot választani, az is nagyon jó lehet ha elmegyünk úszni, délután sétálunk egyet a közeli parkban. A cél, hogy előtérbe helyezzük ilyenkor a saját vágyainkat, ami megnyugvást hoz számunkra!

Ha ezek nem hoznak megoldást, akkor javasolt pszichológussal felvenni a kapcsolatot, aki segíteni tud a problémák feltárásában, és átbeszélésében. További kérdéseivel bátran megkereshetnek: agostonaida@gmail.com, vagy a Facebook.com/gerincmuvesz oldalon. 

Pihentető alvást, és örömteli sportolást kívánok!

Hanyagtartás

Kialakulása:

  • általában funkcionális eredetű, ami azt jelenti, hogy izomgyengeségből adódik
  • kamaszkorban fordul elő leggyakrabban, amikor az izmok nem tudják követni a csontok növekedését
  • gyakori még az iskola megkezdésével jelentkező hanyagtartás, aminek oka a nehéz táska, illetve az egész napos ülés

 

Tünetei: ezeket általában a szülők észlelik leghamarabb

  • görnyedt tartás
  • sokszor kell felszólítani, hogy húzza ki magát a gyermek
  • fáradékonyság
  • esetleg hátfájás

 

Kezelése:

  • mivel a hanyagtartás általában az intenzívebb növekedési periódusokban jelentkezik, előfordulhat, hogy pár hónap múlva, amikor a növekedés mértéke lassul, magától is korrigálódik. Amikor felgyorsul a növekedés megint megjelenhet, de ez abból adódik, hogy az izmok hosszváltozása nem tudja tartani a lépést a csontok gyors növekedésével
  • hatásos eredményt hozhat, ha a gyermek elkezd sportolni, ugyanis az izmok erősödésével korrigálódik a tartás! Ebben a korban még bármit lehet sportolni (ha egyéb gerincprobléma nem áll fenn!), a legfontosabb a rendszeres testmozgás!
  • gyógytorna kezeléssel, célzott izomerősítő gyakorlatok otthoni végzésével is szép eredményeket lehet elérni
  • amennyiben a testmozgás hatására sem korrigálódik a tartáshiba pár hónap alatt, vagy romlik a  gyermek tartása, akkor mindenképp gyermekorvoshoz kell fordulni!

A hanyagtartás kezelése azért is fontos, mert ha kellő időben nem avatkozunk be, akkor ez a helytelen tartás rögzülhet a gerincben. Ennek következményeként rendszeres hát-és derékfájdalommal kell számolnunk.

A másik amiért fontosnak tartom a kezelését, mivel általában gyermekeknél, kamaszoknál gyakori. Ha ebben a korban sem megfelelőek a gerincgörbületeik, akkor sokkal nagyobb az esélye, hogy felnőttkorban valamilyen degeneratív gerincproblémájuk lesz. 

Típusai:

  • a fent lévő kép nagyon jól ábrázolja, hogy a hanyagtartásnak milyen típusai lehetnek
  • otthon szülőként a domború hátat könnyen észre lehet venni, viszont a többi típust általában csak szakértő szem (gyerekorvos, védőnő, gyógytornász, testnevelő tanár) veszi észre
  • bármely típusú hanyagtartása is legyen a gyermekünknek, érdemes odafigyelni rá, nehogy később nagyobb problémája legyen belőle

A következő bejegyzésben a gerincferdülés formáiról és tüneteiről lesz szó. Tartsatok velem 🙂

Hogyan és mit sportoljunk télen?

A téli sportolástól nagyon sokan megijednek, hogy betegek lesznek, és ebben az időszakban inkább felhagynak vele. Nyáron valóban sokkal motiváltabb az ember, hiszen később sötétedik, és az idő is kedvez a szabadtéri testmozgásnak, viszont a hidegebb idő se szegje kedvünket!

 

Mit?

1.Futás

Aki rendszeresen szokott járni futni annak ajánlom elsősorban, hogy próbálja meg télen is folytatni. Az izomzata, és az egész szervezete hozzá van szokva a rendszeres mozgáshoz, így a plusz ruhában való sportolás még kihívásnak is tekinthető télen 🙂 Gondosan válasszuk meg a futóterepet! A betonon, aszfalton való futást felejtsük el, helyette keressünk kiépített futópályát, vagy egy nagyobb füves területet!

2.Biciklizés

Amíg az út nem jeges erről sem kell lemondani! Csípő és térdbántalmak esetén kifejezetten ajánlott, hiszen tehermentesített helyzetben dolgoznak az ízületeink. Nagyon jól átmozgatja az alsó végtagi izomzatot, erősítésnek is alkalmas.

3.Korcsolyázás

Nemcsak sportnak, hanem inkább szabadidős tevékenységnek felel meg. Társasággal igazán élvezetes tud lenni, és közben észre sem vesszük, hogy telik az idő. Nemcsak fiataloknak ajánlott, hanem idősebbeknek is, hiszen nagyon jól fejleszthető vele az egyensúly és a koordináció. Pár óra korcsolyázás alsó végtagi erősítésnek is megfelelő!

 

 

Hogyan?

1.Öltözködés

Fontos a réteges öltözködés, viszont ne Michelin babának öltözzünk fel, hanem éppen annyi ruhát vegyünk fel, amiben még tudunk kényelmesen mozogni! A másik dolog, amit az öltözködésnél szem előtt kell tartani az, hogy testmozgás során a szervezetünk hőt termel, tehát kimelegszünk, elkezdünk izzadni. Annyi ruhát vegyünk fel magunkra, hogy a testmozgásra szánt idő vége felé kezdjünk el izzadni, mert ha izzadunk úgy viszont nagyon hamar megfázhatunk.

2.Bemelegítés

Télen a hideg idő miatt előfordulhat, hogy az izmaink feszesebbek a megszokottnál, így több időt szánjunk a bemelegítésre, mint máskor. Főként futás előtt fontos, hogy mozgassuk át az ízületeinket (bokát, térdet mindenképp)! Pár percet hagyjunk a szervezetünknek is, hogy megszokja a kinti levegőt. Bármilyen sportba is kezdünk előtte kötelező a hosszabb bemelegítés!

3.Levezetés

Ez az a rész, ami a testmozgásból el szokott maradni, pedig ez is része egy-egy edzésnek. A nyújtás, ami itt hangsúlyt kap. A sporttal átmozgatott izmainkat mindenképp nyújtsuk meg! Rengeteg sérülést lehet vele megelőzni! Különösen nagy figyelmet szenteljünk a combfeszítő és combhajlító izmoknak, zsugorodásra hajlamosak, ha nem nyújtjuk meg őket minden alkalommal a sportolás befejeztével, akkor nagy fájdalmat okoznak, és a húzódás sem ritka.

A következő pár bejegyzésemben a gyermekeknél előforduló gerinc eredetű problémákról lesz szó. Elmondom miért alakulnak ki, szülőként mit tudunk tenni a javítása érdekében.

Gyermekeink gerincvédelme

Mindenki a saját gyermekét óvja leginkább a betegségektől, viszont arra sokan nem gondolnak, hogy vannak olyan betegségek, melyek hosszútávú egyoldali terhelésektől alakulnak ki. Ezek közé tartozik a derékfájás, hátfájás, gerincsérv, hogy csak a leggyakoribbakat említsem.

A degeneratív gerincproblémák megelőzése már gyermekkorban meg kellene, hogy kezdődjön. A gyermek 6-7 éves kora körül bekerül az iskolapadba, ez számára egy teljesen új környezet, ahol más szabályok érvényesek. Az óvodában sokkal többet játszottak a szabad levegőn, a mozgásigénye ki volt elégítve. Ahogy megkezdődik az iskola az eddigi mozgásterétől megfosztják, és napi minimum 8 óra ülésre kényszerítik a fejlődésben lévő csontjaikat, izomzatukat. Ez a hosszantartó ülés nemcsak a derekuknak árt, hanem az egész szervezetüknek. Ha már gyermekkorukban sem elég erős az izomzatuk, akkor kamaszkorban, amikor felgyorsul a növekedés, még nagyobb eséllyel kell számolniuk hát, derékfájással, tovább a gerincferdülés megjelenésével.

Ezért kiemelten fontos, hogy vigyük el rendszeresen sportolni a gyermekünket, ez lehet akár a játszótér, vagy edzés is. A lényeg, hogy mozogjon, és kiszakadjon a ülésből! Hetente 3x, minimum 1,5 óra aktív sportolás „kötelező” a gyermeknek, hogy kamaszkorban ne jelentkezzenek problémák.

 

Mit tehetünk szülőként a gyermekünk gerincének megóvása érdekében?

Mint már említettem a sportolás, hétköznapi testmozgás növelése is nagyban számít, hogy felnőttkorában mikor lesznek degeneratív gerincbetegségei. A másik amit tehetünk értük az, hogy a tanulás közben gerincbarát körülményeket teremtünk nekik. Ez az iskolában nem valósítható meg, mert ott mindenki egyforma magasságú széken és asztalon ül, viszont otthon igen!

Ergonomikus környezet az otthoni tanuláshoz:

A tanulás során célszerű, ha a szék és asztal olyan magasságban van, hogy üléskor a könyöke derékszöget zárjon be. A székről érjen le az egész talpa, ne csak a lábujjai. Az asztal magassága kb. a derekáig kell érjen. Ha ettől magasabb, akkor nagyon közel lesznek a betűk az íráshoz, olvasáshoz. Ha viszont ettől alacsonyabb felületen tanul, akkor az egész háta görnyedt helyzetbe kerül, a nyakát előretolja, ezzel hatalmas nyíróerők nehezednek a gerincére. Próbálkozhatunk az ékpárnával, melynek használatáról a Gerinckímélő életmód? Lehetséges II. fejezetben leírtam.

Vásárolhatunk akár egy fittballt is az otthoni tanuláshoz, de ez lehet hogy a gyermekek számára figyelemelterelő hatással lesz.

Tartáskorrekció:

Korrigáljuk a testtartását! Szóljunk neki többször, hogy húzza ki magát, ne üljön görnyedten. Ha esetleg nem érti, hogy húzza ki magát, akkor mutassuk meg neki, húzzuk hátra a vállait, hogy megérezze hogyan tudná korrigálni magát. Az elején erre többször lesz szükség, de ha már ráérzett, akkor magától is egyenesen fog tudni ülni.

Iskolatáska helyes beállítása:

Fontos, hogy az iskolatáskát a hátán hordja a gyermek. A pántok hossza egyformára legyen beállítva. Amikor a táska a hátán van, akkor maximum a keresztcsontjáig érjen. Ha a táska a ettől alacsonyabban van, és takarja az egész fenekét akkor az fokozni fogja az ágyéki görbületet, mely pár hónap alatt is derékfájáshoz vezethet.

 

Remélem, hogy hasznos tanácsokkal szolgáltam 🙂  A vasárnapi bejegyzésben a téli egészségmegőrzésről és gerincvédelemről lesz szó.

Milyen sporto(ka)t ne válasszunk, ha gerincbántalmaink vannak?

Korábbi bejegyzéseimben már többször említettem, hogy az ülő életmód negatív hatásainkat kivédésére nagyon jó a sportolás. Viszont sokan nem tudják hol is kezdjék el az aktív testmozgást, és mit válasszanak. A legutóbb arról beszéltem, hogy mely sportok lehetnek jók a gerincfájdalommal küzdőknek, most viszont azt szeretném bemutatni melyeket célszerű kerülni, ha nem akarjuk növelni a derékfájdalmunkat. Ezeket a sportokat főként akkor érdemes abbahagyni, vagy másra váltani, ha kifejezetten a mozgást követően érezzük azt, hogy jobban fáj a derekunk.   1.Küzdősportok: Nagy az ütésekből származó mechanikai erő, aminek a gerincünk nem tud ellenállni, ha nem elég erősek a mélyizmaink. A derékfájós pácienseknek pedig pont emiatt fáj a derekuk, mert a mélyizmok nem tudnak megfelelően stabilizálni!  
  1. Futás:
Erről megoszlanak a vélemények. Akik egész életükben rendszeresen (heti 1-2x) futottak nagyobb kihagyás (több év) nélkül, azoknak a futás után nem lesz derékfájdalmuk, mert az izmaik elég erősek, és tudnak stabilizálni futás közben. Akik nem futottak, de most hogy elkezdett fájni a derekuk szeretnének belevágni, azokat óva inteném ettől! A gyenge mélyizmok nem tudnak stabilizálni, így futáskor a kompressziós erőknek sem tud a gerincünk ellenállni! Ha futás közben fokozódik a fájdalom, akkor mindenképp hagyjuk abba!  
  1. Aerobic, vagy nagy ugrásokat igénylő csoportos órák
Itt is hasonló a helyzet, mint a futásnál, mert ha egész életünkben nem sportoltunk semmit, csak a derékfájás megjelenésével úgy gondoljuk, hogy ez a mi sportunk lenne, akkor szintén nagy óvatosságot javasolok! Az ugrásokkal szintén komprimáljuk a gerincünket, aminek nem tud ellenállni, tovább fokozva a fájdalmat. Érdemes olyan csoportos edzéseket, tréningeket választani, amiket gyógytornász tart, és az óra előtt konzultálni vele, hogy mely gyakorlatokat kell kihagyni az edzés alatt.  
  1. Konditermi edzés:
Nagyon sokan esnek bele abba a hibába, hogy derékfájással elmennek konditerembe, azt gondolván, hogy ott mozogni fog, és jobb lesz. A mozgástól tényleg jobb lesz, de a súlyok emelésétől nem! Ha konditerembe megyünk derékfájással, akkor a súlyemelős, tolós, húzós gyakorlatokat felejtsük el! Helyette inkább a saját testsúlyos gyakorlatokat végezzük, vagy nézzünk be egy fittballos, TRX-es csoportos órára!   A fent felsoroltak közül kivételt képez az, aki már a fájdalom megjelenése előtt is sportolt rendszeresen. Nekik inkább azt javaslom, hogy keressék fel gyógytornászukat mielőtt sportot váltanak, vagy felhagynának vele.