Beküldve:

Térdsérülések megelőzése

A bejegyzéseimben főként a gerincproblémákra, és azok kezelésére, illetve megelőzésére fektettem eddig a hangsúlyt. Most szeretnék egy kicsit a sportolókhoz is szólni, valamint tanácsot adni nekik, hogy minél tovább megőrizzék a térdük egészségét.

Egy élsportolónak, de akár hobbi sportolónak is nagyon fontos a térde épsége, itt kiemelném az ugró, rugó és küzdősportokat, ahol nagymértékű terhelésnek van kitéve mindennap a térdízület, és a porcok. A sérülésmegelőzés mindig az edzéseken történik, olyan gyakorlatokkal, feladatokkal és sporteszközökkel, amelyekkel nemcsak az erő-állóképességet, hanem az egyensúly is fejleszteni tudjuk. A következő pontok nagyon fontosak, és nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy elkerüljük, illetve csökkentsük a sérülések számát, és azoknak a súlyosságát!

  • Megfelelő koordináció és egyensúly:

Egyensúly nélkül nincs pontosan kivitelezett mozdulat/ feladat.  Az edzések, és mérkőzések során pedig az a legfontosabb, hogy egy ingerre minél hamarabb, és minél pontosabban reagáljunk. Olyan edzést kell ehhez adaptálni, mellyel nemcsak a vázizmokat, hanem az idegrendszerünket is fejleszteni tudjuk, ezt pedig csak instabil felszínekkel tudjuk elérni: BOSU, fittball, dynair párna, stability trainer, egyensúlyozó korong…stb. Ezekkel is lehet erő-állóképességi edzéseket végezni, de emellett sokkal jobb lesz a testtartásunk, és az ízületi helyzetérzékelésünk is.

  • Az izmok megfelelő rugalmassága: 

Az edzések után nagyon fontos a megfelelő nyújtás, az nem nyújtás ha közben rugózunk, illetve az ízületeink mozognak. Vagy az adott izom eredési pontját rögzítem, és ahhoz nyújtom a tapadást, vagy pedig fordítva. A nem megfelelő kiinduló helyzetből végzett nyújtás nem nevezhető nyújtásnak!

 

  • Az apróbb sérülések (húzódás, ütések) azonnali kezelése

Bármely edzés után előfordulhat még a korrekt módon kivitelezett nyújtás mellett is, hogy meghúzódik az izomzat, estére begörcsöl. Ezt még aznap, vagy másnap kezelni kell, hiszen ha ez a görcs/ húzódás nem múlik el, és az izom állományában tartósan fennáll, nemcsak az adott izom funkcióját fogja csökkenteni, hanem a szomszédos, és ugyanazon feladatot ellátó izomét is. Az izmokat borító kötőszövet pedig zsugorodni fog, ami mozgáskorlátozottsággal jár. Erre javaslom a hengerezést, köpölyözést (de mozgásokkal egybekötve), flossingot, valamint az FDM kezeléseket.

 

Beküldve:

Hogyan és mit sportoljunk télen?

A téli sportolástól nagyon sokan megijednek, hogy betegek lesznek, és ebben az időszakban inkább felhagynak vele. Nyáron valóban sokkal motiváltabb az ember, hiszen később sötétedik, és az idő is kedvez a szabadtéri testmozgásnak, viszont a hidegebb idő se szegje kedvünket!

 

Mit?

1.Futás

Aki rendszeresen szokott járni futni annak ajánlom elsősorban, hogy próbálja meg télen is folytatni. Az izomzata, és az egész szervezete hozzá van szokva a rendszeres mozgáshoz, így a plusz ruhában való sportolás még kihívásnak is tekinthető télen 🙂 Gondosan válasszuk meg a futóterepet! A betonon, aszfalton való futást felejtsük el, helyette keressünk kiépített futópályát, vagy egy nagyobb füves területet!

2.Biciklizés

Amíg az út nem jeges erről sem kell lemondani! Csípő és térdbántalmak esetén kifejezetten ajánlott, hiszen tehermentesített helyzetben dolgoznak az ízületeink. Nagyon jól átmozgatja az alsó végtagi izomzatot, erősítésnek is alkalmas.

3.Korcsolyázás

Nemcsak sportnak, hanem inkább szabadidős tevékenységnek felel meg. Társasággal igazán élvezetes tud lenni, és közben észre sem vesszük, hogy telik az idő. Nemcsak fiataloknak ajánlott, hanem idősebbeknek is, hiszen nagyon jól fejleszthető vele az egyensúly és a koordináció. Pár óra korcsolyázás alsó végtagi erősítésnek is megfelelő!

 

 

Hogyan?

1.Öltözködés

Fontos a réteges öltözködés, viszont ne Michelin babának öltözzünk fel, hanem éppen annyi ruhát vegyünk fel, amiben még tudunk kényelmesen mozogni! A másik dolog, amit az öltözködésnél szem előtt kell tartani az, hogy testmozgás során a szervezetünk hőt termel, tehát kimelegszünk, elkezdünk izzadni. Annyi ruhát vegyünk fel magunkra, hogy a testmozgásra szánt idő vége felé kezdjünk el izzadni, mert ha izzadunk úgy viszont nagyon hamar megfázhatunk.

2.Bemelegítés

Télen a hideg idő miatt előfordulhat, hogy az izmaink feszesebbek a megszokottnál, így több időt szánjunk a bemelegítésre, mint máskor. Főként futás előtt fontos, hogy mozgassuk át az ízületeinket (bokát, térdet mindenképp)! Pár percet hagyjunk a szervezetünknek is, hogy megszokja a kinti levegőt. Bármilyen sportba is kezdünk előtte kötelező a hosszabb bemelegítés!

3.Levezetés

Ez az a rész, ami a testmozgásból el szokott maradni, pedig ez is része egy-egy edzésnek. A nyújtás, ami itt hangsúlyt kap. A sporttal átmozgatott izmainkat mindenképp nyújtsuk meg! Rengeteg sérülést lehet vele megelőzni! Különösen nagy figyelmet szenteljünk a combfeszítő és combhajlító izmoknak, zsugorodásra hajlamosak, ha nem nyújtjuk meg őket minden alkalommal a sportolás befejeztével, akkor nagy fájdalmat okoznak, és a húzódás sem ritka.

A következő pár bejegyzésemben a gyermekeknél előforduló gerinc eredetű problémákról lesz szó. Elmondom miért alakulnak ki, szülőként mit tudunk tenni a javítása érdekében.