Beküldve:

Derékfájás és a futás

Nagyon gyakori kérdés a derékpanaszokkal hozzám fordulóknál, hogy mikor kezdhet el futni, vagy mikor folytathatja a futást. Azt szeretném már az elején kihangsúlyozni, hogy ez minden esetben egyénfüggő, ki mikor tudja ismét folytatni a megszokott sportját, de természetesen vannak olyan betegségek, amikor többet ártunk magunknak ezzel a mozgásformával, mint használunk. A következőkben arról lesz szó, hogy milyen esetekben hagyjunk fel teljesen átmenetileg  futással, és mikor lehet folytatnunk. 

A megszokott sportjától egyik páciensemet sem szoktam végleg eltiltani, átmenetileg igen, de akkor a fájdalmuk is olyan mértékű, hogy emiatt sem tudnának sportolni. Sokszor lehet hallani, hogy a futás nem tesz jót az ízületeknek, a porcoknak, és sokan félnek is tőle. 

A legfontosabb dolog, hogy mindig megfelelő talajon fussunk! Kerüljük  a betont és aszfaltot! Ezek nagyon kemény felületek, nagyon nagy nyíróerők hatnak mind a térd mind a gerinc porckorongjaira. Ehelyett ajánlom inkább az erre a célra kiépített futópályákat, sportpályákat, füves pályákat, valamint a futópad is sokkal jobb választás. 

A következő lépés, hogy válasszunk egy megfelelő futócipőt, amely kényelmes számunkra, jól szellőzik, és könnyű. 

 

 

Akik a derékfájásukat megelőzően nem futottak, azok ne ezt követően kezdjék el ezt a típusú sportot, hiszen azzal csak ártanak a gerincüknek. Azok viszont, akik a fájdalom megjelenése előtt is rendszeresen (hetente v. gyakrabban) jártak futni, azok később folytathatják, a fent említett kritériumok betartásával. Ha jelenleg is fennáll a derékfájdalom, akkor viszont nem ajánlott  a futás senkinek, mindegy hogy előtte sportolt-e vagy sem! A derékfájás okát fel kell tárni, ilyen esetben forduljon a megfelelő szakemberhez! 

Azok akik rendszeresen futnak azoknak ehhez a megterheléshez alkalmazkodik a mozgásszervrendeszerük is, tehát az izmok, inak, csontok terhelhetősége nő. Ahhoz, hogy ez a folyamat végbemenjen természetesen rendszeresen folytatott hosszú távon át végzett sporttevékenység szükséges. 

Ezzel szemben azok, akik szinte sose sportoltak, és úgy gondolják most, hogy megfájult a derekuk szükség lenne valami testmozgásra nekik pont az ellenkezőjét fogja kiváltani, vagyis a fájdalom fog fokozódni. A fájdalom azt jelzi, hogy valami hiba van a “rendszerben”, tehát vagy a porckorong és kisízületek vannak túlterhelve, vagy a kötőszövet és izomzat. Ha egy ilyen feszes izomzattal kezdünk el futni, azok nem tudnak megfelelően összehúzódni és elernyedni, így  fájdalom csak fokozódik. Ha pedig porckorong probléma van a háttérben, akkor pedig egy kezdődő porckorong problémából sérvet is tudunk csinálni, ha erőltetjük rendszeresen. 

A futást akkor folytathatjuk gerincsérv, vagy porckorong kiboltosulás (protrusio) esetében, ha minden alsó végtagba sugárzó tünetünk elmúlt, és lokális derékfájdalmuk sincs már. Kevesebb távval kezdjünk, és ha futás közben indul meg a kisugárzó tünet, akkor mindenképp álljunk meg! Fontos, hogy fokozatosan térjünk vissza a futásba, hogy a szervezetünk is hozzászokjon! 

Jó futást kívánok mindenkinek! 🙂 

Beküldve:

Hogyan előzzük meg a porckorong sérvet?

Az előző részben már említettem, hogy a porckorongsérv nem egyik napról a másikra alakul ki. Ehhez az kell, hogy a porckorong olyan mértékben veszítsen a víztartalmából, amit már nem tud visszapótolni, így a csigolyák közötti távolság lecsökken.

A porckorongsérv kialakulásában több tényező is szerepet játszik. Tudnunk kell, hogy ez a betegség a 1900-as évek elején jelent meg először, azelőtt ezt nem is ismerték. Azóta pedig a porckorong problémával élők száma rohamosan nő. A leggyakoribb ok általában az ülő munka, és a mozgáshiány. Üléskor az ágyéki gerincszakasz egy nagyon rossz helyzetben van, egyenetlen terhelés éri a porckorongokat, melynek hatására hátrafelé boltosulnak ki a gerincvelő irányába. Normál esetben az ülés nem okoz problémát, viszont egy degenerálódott porckorongnál már igen. Első tünetek között szokták megemlíteni, az üléskor jelentkező fájdalmat, ami mozgás hatására elmúlik.

 

  1. Mindennapos testmozgás:

Itt nemcsak a sportolásra gondolok. Testmozgás az is, ha biciklivel járunk dolgozni, beiktatunk nagyobb sétákat. A legfontosabb, hogy ha irodai munkánk van, és amiatt ülni kényszerülünk a nap nagy részében, akkor a szabadidőnkben minél kevesebbet töltsünk ülve.

  1. Gerinckímélő életmód beépítése a mindennapokba:

Tanuljunk meg egyenes derékkal emelni, hajolni, és ezeket alkalmazni mindennap. Ezzel a két tevékenységgel tudunk a legtöbbet ártani. Minél nehezebb tárgyat emelünk, annál nagyobb nyíróerő hat a porckorongokra és a szalagrendszerre, ami hosszútávon degeneratív betegségekhez vezet.

 

    1. Tanuljunk meg egyenes derékkal ülni

Mindegy, hogy széken, ékpárnán vagy fittballon ülünk, a lényeg az, hogy a derekunknak megtartsuk a harmonikus ívét. Ha görnyedten ülünk, akkor a porckorongok hátrafelé mozdulnak el, pont abba az irányba, amely kedvezőtlen a porckorongsérv szempontjából.

 

  1. Derékpárna használata

Akik naponta több órát töltenek autóban, azoknak nagyon ajánlom a derékpárna, McKenzie párna vagy ékpárna használatát. Az egyenes derékkal való ülés megtanulása is nélkülözhetetlen, de aktív izomerővel azt több óráig nem tudjuk fenntartani. A párnák használatával viszont passzívan fenntartjuk a derekunk számára a megfelelő helyzetet. Erről bővebben olvashatnak a Gerincbarát ülés vezetés közben  c. bejegyzésben.

  1. Helyes testtartás kialakítása

A porckorongsérves pácienseknél nemcsak a deréknak hiányzik a megfelelő görbülete, hanem az egész gerincnek. Ez egy hosszú, éveken át tartó tartáshibának a következménye is lehet. Ha a tartást nem korrigáljuk, akkor nem is várhatjuk a porckorong problémáknak a hosszú távú javulását.

 

  1. Aktív ülést biztosító eszközök használata

Ezek az eszközök azért lesznek jók a gerincsérv megelőzésére, mert instabil felületet biztosítanak. Így üléskor ha nem is tűnik fel nekünk, de minimális mozgás lesz a gerincünkben, amelyet a mélyizmokkal végzünk. Ezek a mélyizmok tartják a csigolyák közötti megfelelő távolságot, ha elgyengülnek, akkor teret adnak a porckorongnak is a kiboltosulásra. Viszont ha van egy jó erős mélyizomzatunk, akkor valamelyest kordában lehet tartani a porckorongot, hiszen az izmok tónusa miatt nem tudja a gerincvelőt nyomni. Ezekről az eszközökről bővebben a Gerinckímélő ülés? Lehetséges! 1. rész -ben olvashatnak.

 

Ha már megjelent a derékfájdalom, ami valószínűleg porckorong eredetű, akkor próbáljunk meg minél többet hasonfekvésben lenni, és keressünk fel egy gyógytornászt, hogy mielőbb elkezdhessük a terápiát 🙂

Beküldve:

Hanyagtartás

Kialakulása:

  • általában funkcionális eredetű, ami azt jelenti, hogy izomgyengeségből adódik
  • kamaszkorban fordul elő leggyakrabban, amikor az izmok nem tudják követni a csontok növekedését
  • gyakori még az iskola megkezdésével jelentkező hanyagtartás, aminek oka a nehéz táska, illetve az egész napos ülés

 

Tünetei: ezeket általában a szülők észlelik leghamarabb

  • görnyedt tartás
  • sokszor kell felszólítani, hogy húzza ki magát a gyermek
  • fáradékonyság
  • esetleg hátfájás

 

Kezelése:

  • mivel a hanyagtartás általában az intenzívebb növekedési periódusokban jelentkezik, előfordulhat, hogy pár hónap múlva, amikor a növekedés mértéke lassul, magától is korrigálódik. Amikor felgyorsul a növekedés megint megjelenhet, de ez abból adódik, hogy az izmok hosszváltozása nem tudja tartani a lépést a csontok gyors növekedésével
  • hatásos eredményt hozhat, ha a gyermek elkezd sportolni, ugyanis az izmok erősödésével korrigálódik a tartás! Ebben a korban még bármit lehet sportolni (ha egyéb gerincprobléma nem áll fenn!), a legfontosabb a rendszeres testmozgás!
  • gyógytorna kezeléssel, célzott izomerősítő gyakorlatok otthoni végzésével is szép eredményeket lehet elérni
  • amennyiben a testmozgás hatására sem korrigálódik a tartáshiba pár hónap alatt, vagy romlik a  gyermek tartása, akkor mindenképp gyermekorvoshoz kell fordulni!

A hanyagtartás kezelése azért is fontos, mert ha kellő időben nem avatkozunk be, akkor ez a helytelen tartás rögzülhet a gerincben. Ennek következményeként rendszeres hát-és derékfájdalommal kell számolnunk.

A másik amiért fontosnak tartom a kezelését, mivel általában gyermekeknél, kamaszoknál gyakori. Ha ebben a korban sem megfelelőek a gerincgörbületeik, akkor sokkal nagyobb az esélye, hogy felnőttkorban valamilyen degeneratív gerincproblémájuk lesz. 

Típusai:

  • a fent lévő kép nagyon jól ábrázolja, hogy a hanyagtartásnak milyen típusai lehetnek
  • otthon szülőként a domború hátat könnyen észre lehet venni, viszont a többi típust általában csak szakértő szem (gyerekorvos, védőnő, gyógytornász, testnevelő tanár) veszi észre
  • bármely típusú hanyagtartása is legyen a gyermekünknek, érdemes odafigyelni rá, nehogy később nagyobb problémája legyen belőle

A következő bejegyzésben a gerincferdülés formáiról és tüneteiről lesz szó. Tartsatok velem 🙂

Beküldve:

Hogyan és mit sportoljunk télen?

A téli sportolástól nagyon sokan megijednek, hogy betegek lesznek, és ebben az időszakban inkább felhagynak vele. Nyáron valóban sokkal motiváltabb az ember, hiszen később sötétedik, és az idő is kedvez a szabadtéri testmozgásnak, viszont a hidegebb idő se szegje kedvünket!

 

Mit?

1.Futás

Aki rendszeresen szokott járni futni annak ajánlom elsősorban, hogy próbálja meg télen is folytatni. Az izomzata, és az egész szervezete hozzá van szokva a rendszeres mozgáshoz, így a plusz ruhában való sportolás még kihívásnak is tekinthető télen 🙂 Gondosan válasszuk meg a futóterepet! A betonon, aszfalton való futást felejtsük el, helyette keressünk kiépített futópályát, vagy egy nagyobb füves területet!

2.Biciklizés

Amíg az út nem jeges erről sem kell lemondani! Csípő és térdbántalmak esetén kifejezetten ajánlott, hiszen tehermentesített helyzetben dolgoznak az ízületeink. Nagyon jól átmozgatja az alsó végtagi izomzatot, erősítésnek is alkalmas.

3.Korcsolyázás

Nemcsak sportnak, hanem inkább szabadidős tevékenységnek felel meg. Társasággal igazán élvezetes tud lenni, és közben észre sem vesszük, hogy telik az idő. Nemcsak fiataloknak ajánlott, hanem idősebbeknek is, hiszen nagyon jól fejleszthető vele az egyensúly és a koordináció. Pár óra korcsolyázás alsó végtagi erősítésnek is megfelelő!

 

 

Hogyan?

1.Öltözködés

Fontos a réteges öltözködés, viszont ne Michelin babának öltözzünk fel, hanem éppen annyi ruhát vegyünk fel, amiben még tudunk kényelmesen mozogni! A másik dolog, amit az öltözködésnél szem előtt kell tartani az, hogy testmozgás során a szervezetünk hőt termel, tehát kimelegszünk, elkezdünk izzadni. Annyi ruhát vegyünk fel magunkra, hogy a testmozgásra szánt idő vége felé kezdjünk el izzadni, mert ha izzadunk úgy viszont nagyon hamar megfázhatunk.

2.Bemelegítés

Télen a hideg idő miatt előfordulhat, hogy az izmaink feszesebbek a megszokottnál, így több időt szánjunk a bemelegítésre, mint máskor. Főként futás előtt fontos, hogy mozgassuk át az ízületeinket (bokát, térdet mindenképp)! Pár percet hagyjunk a szervezetünknek is, hogy megszokja a kinti levegőt. Bármilyen sportba is kezdünk előtte kötelező a hosszabb bemelegítés!

3.Levezetés

Ez az a rész, ami a testmozgásból el szokott maradni, pedig ez is része egy-egy edzésnek. A nyújtás, ami itt hangsúlyt kap. A sporttal átmozgatott izmainkat mindenképp nyújtsuk meg! Rengeteg sérülést lehet vele megelőzni! Különösen nagy figyelmet szenteljünk a combfeszítő és combhajlító izmoknak, zsugorodásra hajlamosak, ha nem nyújtjuk meg őket minden alkalommal a sportolás befejeztével, akkor nagy fájdalmat okoznak, és a húzódás sem ritka.

A következő pár bejegyzésemben a gyermekeknél előforduló gerinc eredetű problémákról lesz szó. Elmondom miért alakulnak ki, szülőként mit tudunk tenni a javítása érdekében.

Beküldve:

Hogyan őrizzük meg gerincünk egészségét a téli hónapok alatt?

A tél beköszöntével egyre kevesebbet mozdulunk ki a meleg szobából, nehezebben vesszük rá magunkat a testmozgásra. Ennek hatásait a tavasz kezdetén meg is érezzük, derékfájás képében. De mégis hogyan lehetne a téli hónapok alatt is odafigyelni a gerincünkre?

Az első és legfontosabb, hogy a munkahelyi környezetünket tegyük gerincbaráttá! Ennek a lehetőségeiről már beszéltem a Gerinckímélő ülés? Lehetséges! 1. rész és 2.rész -ben.

Ha ez megtörtént, akkor a következő lépés az életmódunk átvizsgálása. Télen általában autót vagy a tömegközlekedést használjuk. Akik kevésbé fázósak, azok a tömegközlekedés helyett inkább sétáljanak, a friss levegő nagyon jó hatással van a szervezetünkre főleg, ha egész nap ülünk.

Edzőterem

Egyszerűen beépíthető a testmozgás, ha a munkánkból vagy a bevásárlásból hazafele menet útbaejtjük a legközelebbi konditermet. Itt azért az óvatosságra is ügyelni kell! Szobabicikli, vagy a futópadon való séta is elegendő kezdésnek. Aztán, ha jobban ráérzünk az ízére, akkor lehet tájékozódni a csoporttornákat illetően: célszerű olyan csoportos edzésre járni, amiket gyógytornász tart.

 

Öltözködés

Szeretném még felhívni a figyelmet a réteges öltözködés fontosságára. A derekunk észrevétlenül megfázhat. Mostanság már inkább a magas derekú nadrág a divat, mellyel könnyebben elkerülhető, hogy az ízületek kifázzanak. Derékmelegítőt is érdemes használnunk, ezek már többféle méretben, színben és mintában kaphatóak.  A derékmelegítőt   legalább az alsó bordákig húzzuk fel, ha csak a köldökünkig húzzuk, akkor üléskor a derekunkat nem fedi ruha.

Vitaminok

A téli hónapok alatt a D-vitamin ajánlott, hiszen a napsütést pótolnunk kell valahogy a szervezetünkben. Akinél jellemző éjszakai lábgörcs a magnézium ajánlott, ezzel elkerülhetjük, hogy testmozgás alatt jelentkezzen a görcs. Ha gyengébb csontozattal rendelkezünk, akkor a kalciumot is érdemes pótolnunk.

Testmozgás a szabad levegőn

Ha szerencsénk van, és idén télen sokszor lesz részünk havas tájban, akkor nagyon jó testmozgás a hólapátolás, de hajolás közben ügyeljünk a derekunk helyzetére is :). Akiknek nagyobb udvaruk van másnapra garantált az izomláz 🙂

Túrázás

Télen se mondjuk le a túrázásokról! Ilyenkor is gyönyörű az erdő, és töltsünk minél több időt a friss levegőn. A túrázás a legjobb amit a gerincünkkel, és a lelkünkkel tehetünk, hiszen nemcsak az egészségünket őrizzük meg vele, de ki is kapcsolódunk 🙂

A következő bejegyzésben a téli sportolásról lesz szó, várok szeretettel mindenkit 🙂 Szép hétvégét kívánok 🙂 

Beküldve:

Gyermekeink gerincvédelme

Mindenki a saját gyermekét óvja leginkább a betegségektől, viszont arra sokan nem gondolnak, hogy vannak olyan betegségek, melyek hosszútávú egyoldali terhelésektől alakulnak ki. Ezek közé tartozik a derékfájás, hátfájás, gerincsérv, hogy csak a leggyakoribbakat említsem.

A degeneratív gerincproblémák megelőzése már gyermekkorban meg kellene, hogy kezdődjön. A gyermek 6-7 éves kora körül bekerül az iskolapadba, ez számára egy teljesen új környezet, ahol más szabályok érvényesek. Az óvodában sokkal többet játszottak a szabad levegőn, a mozgásigénye ki volt elégítve. Ahogy megkezdődik az iskola az eddigi mozgásterétől megfosztják, és napi minimum 8 óra ülésre kényszerítik a fejlődésben lévő csontjaikat, izomzatukat. Ez a hosszantartó ülés nemcsak a derekuknak árt, hanem az egész szervezetüknek. Ha már gyermekkorukban sem elég erős az izomzatuk, akkor kamaszkorban, amikor felgyorsul a növekedés, még nagyobb eséllyel kell számolniuk hát, derékfájással, tovább a gerincferdülés megjelenésével.

Ezért kiemelten fontos, hogy vigyük el rendszeresen sportolni a gyermekünket, ez lehet akár a játszótér, vagy edzés is. A lényeg, hogy mozogjon, és kiszakadjon a ülésből! Hetente 3x, minimum 1,5 óra aktív sportolás „kötelező” a gyermeknek, hogy kamaszkorban ne jelentkezzenek problémák.

 

Mit tehetünk szülőként a gyermekünk gerincének megóvása érdekében?

Mint már említettem a sportolás, hétköznapi testmozgás növelése is nagyban számít, hogy felnőttkorában mikor lesznek degeneratív gerincbetegségei. A másik amit tehetünk értük az, hogy a tanulás közben gerincbarát körülményeket teremtünk nekik. Ez az iskolában nem valósítható meg, mert ott mindenki egyforma magasságú széken és asztalon ül, viszont otthon igen!

Ergonomikus környezet az otthoni tanuláshoz:

A tanulás során célszerű, ha a szék és asztal olyan magasságban van, hogy üléskor a könyöke derékszöget zárjon be. A székről érjen le az egész talpa, ne csak a lábujjai. Az asztal magassága kb. a derekáig kell érjen. Ha ettől magasabb, akkor nagyon közel lesznek a betűk az íráshoz, olvasáshoz. Ha viszont ettől alacsonyabb felületen tanul, akkor az egész háta görnyedt helyzetbe kerül, a nyakát előretolja, ezzel hatalmas nyíróerők nehezednek a gerincére. Próbálkozhatunk az ékpárnával, melynek használatáról a Gerinckímélő életmód? Lehetséges II. fejezetben leírtam.

Vásárolhatunk akár egy fittballt is az otthoni tanuláshoz, de ez lehet hogy a gyermekek számára figyelemelterelő hatással lesz.

Tartáskorrekció:

Korrigáljuk a testtartását! Szóljunk neki többször, hogy húzza ki magát, ne üljön görnyedten. Ha esetleg nem érti, hogy húzza ki magát, akkor mutassuk meg neki, húzzuk hátra a vállait, hogy megérezze hogyan tudná korrigálni magát. Az elején erre többször lesz szükség, de ha már ráérzett, akkor magától is egyenesen fog tudni ülni.

Iskolatáska helyes beállítása:

Fontos, hogy az iskolatáskát a hátán hordja a gyermek. A pántok hossza egyformára legyen beállítva. Amikor a táska a hátán van, akkor maximum a keresztcsontjáig érjen. Ha a táska a ettől alacsonyabban van, és takarja az egész fenekét akkor az fokozni fogja az ágyéki görbületet, mely pár hónap alatt is derékfájáshoz vezethet.

 

Remélem, hogy hasznos tanácsokkal szolgáltam 🙂  A vasárnapi bejegyzésben a téli egészségmegőrzésről és gerincvédelemről lesz szó.

Beküldve:

Milyen sporto(ka)t ne válasszunk, ha gerincbántalmaink vannak?

Korábbi bejegyzéseimben már többször említettem, hogy az ülő életmód negatív hatásainkat kivédésére nagyon jó a sportolás. Viszont sokan nem tudják hol is kezdjék el az aktív testmozgást, és mit válasszanak. A legutóbb arról beszéltem, hogy mely sportok lehetnek jók a gerincfájdalommal küzdőknek, most viszont azt szeretném bemutatni melyeket célszerű kerülni, ha nem akarjuk növelni a derékfájdalmunkat. Ezeket a sportokat főként akkor érdemes abbahagyni, vagy másra váltani, ha kifejezetten a mozgást követően érezzük azt, hogy jobban fáj a derekunk.   1.Küzdősportok: Nagy az ütésekből származó mechanikai erő, aminek a gerincünk nem tud ellenállni, ha nem elég erősek a mélyizmaink. A derékfájós pácienseknek pedig pont emiatt fáj a derekuk, mert a mélyizmok nem tudnak megfelelően stabilizálni!  
  1. Futás:
Erről megoszlanak a vélemények. Akik egész életükben rendszeresen (heti 1-2x) futottak nagyobb kihagyás (több év) nélkül, azoknak a futás után nem lesz derékfájdalmuk, mert az izmaik elég erősek, és tudnak stabilizálni futás közben. Akik nem futottak, de most hogy elkezdett fájni a derekuk szeretnének belevágni, azokat óva inteném ettől! A gyenge mélyizmok nem tudnak stabilizálni, így futáskor a kompressziós erőknek sem tud a gerincünk ellenállni! Ha futás közben fokozódik a fájdalom, akkor mindenképp hagyjuk abba!  
  1. Aerobic, vagy nagy ugrásokat igénylő csoportos órák
Itt is hasonló a helyzet, mint a futásnál, mert ha egész életünkben nem sportoltunk semmit, csak a derékfájás megjelenésével úgy gondoljuk, hogy ez a mi sportunk lenne, akkor szintén nagy óvatosságot javasolok! Az ugrásokkal szintén komprimáljuk a gerincünket, aminek nem tud ellenállni, tovább fokozva a fájdalmat. Érdemes olyan csoportos edzéseket, tréningeket választani, amiket gyógytornász tart, és az óra előtt konzultálni vele, hogy mely gyakorlatokat kell kihagyni az edzés alatt.  
  1. Konditermi edzés:
Nagyon sokan esnek bele abba a hibába, hogy derékfájással elmennek konditerembe, azt gondolván, hogy ott mozogni fog, és jobb lesz. A mozgástól tényleg jobb lesz, de a súlyok emelésétől nem! Ha konditerembe megyünk derékfájással, akkor a súlyemelős, tolós, húzós gyakorlatokat felejtsük el! Helyette inkább a saját testsúlyos gyakorlatokat végezzük, vagy nézzünk be egy fittballos, TRX-es csoportos órára!   A fent felsoroltak közül kivételt képez az, aki már a fájdalom megjelenése előtt is sportolt rendszeresen. Nekik inkább azt javaslom, hogy keressék fel gyógytornászukat mielőtt sportot váltanak, vagy felhagynának vele.