Beküldve:

Mit tegyünk a hátfájással a gyermekágyi időszak alatt?

Ebben a bejegyzésben szeretnék előbb visszautalni egy korábbi cikkemre, melyben a várandósság alatt kialakuló derék és hátfájás elkerülése végett adtam pár tanácsot. A gyermekágyi időszak is nagy megterhelést jelent a gerincünknek. Sokan úgy gondolják, hogy csak a terhesség alatt van a gerincünk nagyobb igénybevételnek kitéve, ám ez nagy tévedés!

Gondoljunk csak bele, már az a pozíció, ahogyan etetjük a babát, görnyedünk. Amikor beletesszük a kiságyba, akkor lehajolunk, és ismét görnyedünk. Ha pedig már nőtt, és a súlya is szépen gyarapodott akkor kézben fogáskor is általában görnyedt háttal tartjuk a kezünkben. A közös a fent említett mozdulatokban a helytelen testtartás, valamint hogy a baba súlya sokkal nagyobb nyíróerő a gerinc számára, mint a terhesség alatt. Mostmár emelgetni kell, lehajolni hozzá, megetetni. Ezek a mozdulatok mind olyanok, amelyet ha megtanulunk helyesen kivitelezni nem okoznak felesleges fájdalmat.

  •         Ha lehajolunk fontos, hogy a mozdulat elindítása előtt a hasunkat húzzuk be, és főként a köldök alatti területet próbáljuk megfeszíteni, és ezután kezdjük el törzsből a mozdulatot!
  •         Hajolásból emeléskor szintén ugyanezt tudom tanácsolni, hogy mielőtt a babát megemeljük, szintén feszítsük meg a hasunkat
  •         Figyeljünk oda, hogy soha ne derékból hajoljunk, hanem csípőből! Ilyenkor a derekunk egyenes marad, és a porckorongokra, kisízületekre is jóval kisebb nyíróerő hat!

 

A másik dolog, ami miatt a gyermekágyi időszakban gyakoribb a derékfájdalom, az arra vezethető vissza, hogy valószínűleg sem a terhesség előtt, sem pedig alatta nem végzett a kismama tornát. Itt persze nem az izzasztó mozgásokra gondolok, akár egy könnyed gyógytorna is nagyon sokat tud jelenteni a derékfájás szempontjából. Az ülő életmód miatt napi 8-10 órát ülve töltünk, és a törzsizmok rendkívül elgyengülnek. Ha a várandósságnak egy ilyen gyenge törzsizomzattal indulunk neki, akkor hamar jelentkeznek a fájdalmak. A baba növekedésével az is plusz súlyt, és nyíróerőt jelent a gerinc számára.

A hátfájás elkerülése érdekében javaslom már a terhesség alatt tartáskorrekciós gyakorlatok végzését, amellyel a hátizomzatot erősíteni tudjuk.

A következőben pár képpel szeretném illusztrálni, hogy a gyakorlatok milyen egyszerűek, ám mégis nagymértékben csökkenthetik a hátfájást! 

A gyakorlatokat fájdalom határig végezzük, figyeljünk oda a tartásunkra, hasunkat húzzuk be, és a hátunkat egyenesen tartsuk!

Amennyiben kérdése merült fel szívesen válaszolok rá!

Kellemes tornázást kívánok! 🙂

Beküldve:

Derékfájdalmak és lelki problémák

A derékfájás manapság mindenki számára ismert és átélt nehézség, amely egyre fiatalabb életkorban jelentkezik. A korábbi cikkeimben már kifejtettem, hogy az ülő életmód milyen derékfájdalmakat tud okozni, viszont érdemes elgondolkodni, hogy emellé nem társul-e valamilyen pszichés gond is.

A munkahelyi stressz, otthoni problémák, megfelelési kényszer, valamint az ezekhez társuló alvászavarok, fejfájás, gyomorfájás, továbbá az ezek által okozott szorongás is nagyban hozzájárulhat a derékfájdalom kialakulásához, esetleg a fájdalom fokozódásához. Stresszhelyzetben megváltozik a szervezetünk hormonháztartása is, mely később egészségügyi problémákhoz is vezethet.

Ha a munkahelyünkön sok stressz ér minket, amelyhez társul egy igen rossz testtartás is, akkor erre az izmaink feszességgel fognak reagálni. Ez a feszes izomzat éjszaka sem tud megfelelően ellazulni, amelyhez ha nem megfelelő fekhely társul, akkor fokozódik a probléma. Csípőtájékon, a derekunkon, gerincünk mellett igen sok izomcsomót tapinthatunk ki, melyek derékfájáshoz vezetnek.

A magyar nyelv rendkívül változatos szófordulatokat tud használni a megoldatlan lelki gondokra: „nagy súly nyomja a vállát”, „nem veszi be a gyomra”, „mellbevágó fájdalom”. Ezek mind nagyon szépen kifejezik azt, hogy milyen szerünket érinti leginkább az érzelmi bajok.

Megfigyelhető továbbá az is, hogy ha letargikus a hangulatunk, ehhez megváltozik a testtartásunk is. Görnyedt hát, előreeső vállak, melyek a lumbalis gerincünket is rendkívüli módon megterheli.

Hogyan tudjuk a stresszt csökkenteni?

  •         Nagyon jó megoldás lehet, ha elmegyünk és kirpóbáljuk a jógát, hiszen az nemcsak a testünket mozgatja át, de lelki feltöltődést is ad. Ilyenkor sikerülhet rávilágítani a problémára, ami régóta bennünk lakozik, de a hétköznapi rohanás mellet ez eltörpül.
  •         Hasznos lehet a relaxáció, autogén tréning kipróbálása is, életmódunkba a rendszeres testmozgást beépíteni.
  •         Este lefekvés előtt 1 órával próbáljuk meg a telefont, laptopot kikapcsolni, tv nézés helyett inkább olvassunk valamit, hiszen a képernyőfénye miatt nehezebben alszunk el.
  •         Citromfű tea, vagy kapszula is segít az esti elalvásban. Vacsorára érdemes lenne könnyedebb ételeket fogyasztani.
  •         Célszerű olyan testmozgást választani, ami kikapcsol minket, ahol el tudjuk engedni a napi gondokat, és csak jól érezzük magunkat! Nem kell edzőtermi sportot választani, az is nagyon jó lehet ha elmegyünk úszni, délután sétálunk egyet a közeli parkban. A cél, hogy előtérbe helyezzük ilyenkor a saját vágyainkat, ami megnyugvást hoz számunkra!

Ha ezek nem hoznak megoldást, akkor javasolt pszichológussal felvenni a kapcsolatot, aki segíteni tud a problémák feltárásában, és átbeszélésében. További kérdéseivel bátran megkereshetnek: agostonaida@gmail.com, vagy a Facebook.com/gerincmuvesz oldalon. 

Pihentető alvást, és örömteli sportolást kívánok!

Beküldve:

Derék becsípődés… Mi áll a hátterében, és hogyan kezeljük?

A becsípődéses problémák nagyon gyakoriak, és a hátterükben mindenképp kell, hogy szerepeljen valamilyen strukturális eltérés. Ez az eltérés pedig általában porckorong degenerációt jelent.

A becsípődés akkor tud kialakulni, ha a porckorong veszít a magasságából, így a csigolyatestek, valamint a kisízületek közelednek egymáshoz. Becsípődés során a kisízületek közé szorul be az ideg, ami hirtelen fellépő és erős fájdalmat okoz. Sok esetben ezek bármilyen „rossz mozdulatra” kialakulhatnak.

Nagyon fontos még megemlítenem, hogy ezek a becsípődések, az előjelei annak, hogy nem jól terheljük a gerincünket, és valami megváltozott a működésben. Amennyiben ezekre a tünetekre nem figyelünk oda, és nem kezdünk el változtatni az életmódunkon (itt a testmozgásra gondolok), akkor ugyanez a panasz többször ismétlődik meg egyre erősebb fájdalmakkal. Ha erre sem figyelünk oda, akkor gerincsérvként pár év múlva visszatér.

Amint az ideg becsípődik a kisízületek közé, az első és legfontosabb dolog az, hogy megszüntessük ezt a nyomást.  Erre tudok javasolni gyakorlatokat:

  1. Hátonfekve

Két lábunkat talpra húzzuk, és karunkat oldalra nyújtjuk a talajon a vállunk magasságába. Ebben a helyzetben a két térdünket döntjük el jobb és bal oldalra amennyire tudjuk. A gyakorlatot folyamatosan kivitelezve pár perc múlva enyhülést kellene éreznünk.

 

2. Oldaltfekve

Jobb oldalunkon fekszünk, a jobb karunk kényelmesen a fejünk alatt, a bal karunkkal mellkasunk előtt megtámaszkodunk. A két lábunk egymáson hajlítva van. A bal kezünket tarkóra tesszük, könyökünk a plafon felé tekint, és innen fordulunk hátra, próbáljuk a könyökünket leérinteni a talajra. Ugyanezt a bal oldalunkon fekve is elvégezhetjük.

A fent említett gyakorlatokat mindig csak fájdalomhatárig végezzük, de ebben a mozgástartományban folyamatosan, viszont arra figyeljünk, hogy ne gyorsan! Pár perc múlva enyhülést kellene éreznünk a gyakorlatok hatására, amennyiben ez elmarad minél hamarabb forduljunk orvoshoz!

Amennyiben akutan sikerült a panaszokat megszüntetnünk, utána érdemes folytatni a gyógytornát, egyéb fizioterápiás kezelésekkel kiegészítve, hogy megelőzzük a gerincsérv kialakulását, és fordítsunk nagyobb figyelmet a gerincünk védelmére!

Beküldve:

A gerincsérv (discus hernia)

A köztudatban gerincsérvnek nevezzük, de valójában a porckorongokat érintő kiboltosulást jelenti. Ez egyértelműen civilizációs betegségnek mondható, és egyre fiatalabb korban alakul ki. A páciensek nagyrésze úgy gondolja, hogy egy rossz mozdulat miatt történhetett ez meg vele, de ez ettől sokkal összetettebb. Ahhoz, hogy valakinek kialakuljon a porckorongsérve ahhoz hosszú időn át fennálló egyoldalú terhelés szükséges. Ennek hatására a porckorongban degenerációk mennek végbe, veszít a víztartalmából, amit már nem tud visszanyerni, így tartósan veszít a magasságából is. A porckorong egy zselés anyag, aminek ha a magassága csökken, akkor oldalra kell, hogy kiboltosuljon. Amennyiben a porckorong elkezdi nyomni az ideggyököt, ami minden csigolya magasságában kilép, akkor kezdődnek a végtagokba sugárzó panaszok. Jellemzően úgy kezdődik, hogy először csak a derék fáj, ami általában pár nap múlva el szokott múlni. Ezeket a periódusokat követi egy jóval hosszabban elhúzódó derékfájdalom, ilyenkor a páciensek orvoshoz fordulnak, ahol a lumbágó vagy isiász szerepel diagnózisként a leleten. A terápiát ebben az irányban folytatják, a tünetek jobb esetben enyhülnek, de pár hónappal, évvel később megint előjönnek ezek a tünetek, viszont ekkor már sokkal intenzívebben alsó végtagba sugárzó fájdalommal vagy zsibbadással együtt. Sajnos egyre gyakrabban találkozom azzal, hogy félrekezelik a pácienseket. Az előbb említett lumbágót vagy isiászt kezelik, és a fájdalom csak nő, egyre jobban zsibbad a láb, minden mozdulat fájdalmas. Ilyenkor visszamegy az orvoshoz, ahol fájdalomcsillapító injekciókat kapnak sorba, amik valamennyire csökkentik a fájdalmukat, de az okot nem kezelik! Több hónap is eltelhet így, mire egy orvos beutalja MR felvételre, és még pár hónap, mire oda időpontot is kap. Emiatt azt szoktam tanácsolni a pácienseknek, hogy aki teheti privát úton készítessen egy MR felvételt az ágyéki gerincéről, ez pár nap alatt elkészül, és nem kell hónapokat várni az időpontra. Ha megvan a pontos diagnózisunk akkor kezdhetjük el kezelni a kiváltó okot, és csak így várható eredményes javulás. A porckorongsérv népbetegség, ennek oka a civilizációs ártalmakban keresendő, az ülő munka, mozgásszegény életmód mind hozzájárulnak a kialakulásához. A következő bejegyzésben arról fogok írni, hogyan tudjuk mindezt megelőzni. A gerincsérv anatómiájáról, kezeléséről és egyéb tüneteiről bővebben olvashatnak: https://profigyogytorna.hu/gerincserv-tunetei
Beküldve:

Milyen sporto(ka)t ne válasszunk, ha gerincbántalmaink vannak?

Korábbi bejegyzéseimben már többször említettem, hogy az ülő életmód negatív hatásainkat kivédésére nagyon jó a sportolás. Viszont sokan nem tudják hol is kezdjék el az aktív testmozgást, és mit válasszanak. A legutóbb arról beszéltem, hogy mely sportok lehetnek jók a gerincfájdalommal küzdőknek, most viszont azt szeretném bemutatni melyeket célszerű kerülni, ha nem akarjuk növelni a derékfájdalmunkat. Ezeket a sportokat főként akkor érdemes abbahagyni, vagy másra váltani, ha kifejezetten a mozgást követően érezzük azt, hogy jobban fáj a derekunk.   1.Küzdősportok: Nagy az ütésekből származó mechanikai erő, aminek a gerincünk nem tud ellenállni, ha nem elég erősek a mélyizmaink. A derékfájós pácienseknek pedig pont emiatt fáj a derekuk, mert a mélyizmok nem tudnak megfelelően stabilizálni!  
  1. Futás:
Erről megoszlanak a vélemények. Akik egész életükben rendszeresen (heti 1-2x) futottak nagyobb kihagyás (több év) nélkül, azoknak a futás után nem lesz derékfájdalmuk, mert az izmaik elég erősek, és tudnak stabilizálni futás közben. Akik nem futottak, de most hogy elkezdett fájni a derekuk szeretnének belevágni, azokat óva inteném ettől! A gyenge mélyizmok nem tudnak stabilizálni, így futáskor a kompressziós erőknek sem tud a gerincünk ellenállni! Ha futás közben fokozódik a fájdalom, akkor mindenképp hagyjuk abba!  
  1. Aerobic, vagy nagy ugrásokat igénylő csoportos órák
Itt is hasonló a helyzet, mint a futásnál, mert ha egész életünkben nem sportoltunk semmit, csak a derékfájás megjelenésével úgy gondoljuk, hogy ez a mi sportunk lenne, akkor szintén nagy óvatosságot javasolok! Az ugrásokkal szintén komprimáljuk a gerincünket, aminek nem tud ellenállni, tovább fokozva a fájdalmat. Érdemes olyan csoportos edzéseket, tréningeket választani, amiket gyógytornász tart, és az óra előtt konzultálni vele, hogy mely gyakorlatokat kell kihagyni az edzés alatt.  
  1. Konditermi edzés:
Nagyon sokan esnek bele abba a hibába, hogy derékfájással elmennek konditerembe, azt gondolván, hogy ott mozogni fog, és jobb lesz. A mozgástól tényleg jobb lesz, de a súlyok emelésétől nem! Ha konditerembe megyünk derékfájással, akkor a súlyemelős, tolós, húzós gyakorlatokat felejtsük el! Helyette inkább a saját testsúlyos gyakorlatokat végezzük, vagy nézzünk be egy fittballos, TRX-es csoportos órára!   A fent felsoroltak közül kivételt képez az, aki már a fájdalom megjelenése előtt is sportolt rendszeresen. Nekik inkább azt javaslom, hogy keressék fel gyógytornászukat mielőtt sportot váltanak, vagy felhagynának vele.
Beküldve:

Gerincbarát sportok

Az előző fejezetekben arra tértünk ki, hogyan tudjuk a munkahelyi környezetünket úgy átalakítani, hogy a gerincünk terhelését csökkentsük. Most a sportok között nézünk szét, mit érdemes választani annak, akinek gerincproblémái vannak.

Ha a mélyizmaink aktiválásával sportolunk, akkor a sportok nagyrésze gerincbarátnak mondható. Viszont erre az ülő életmódból fakadóan sokan nem képesek, így előfordulhat, hogy bizonyos testmozgással csak rontunk a helyzetünkön. 

Mik azok a mélyizmok? Egy- egy csigolyát kötnek össze, fő feladatuk a gerincünk stabilizálása, és a csigolyák közötti távolság megtartása. Ha gyengülnek, akkor a porcorongokra ható nyíróerők hatása jobban érvényesül, és a csigolyák közötti magasság is csökken.

 

Nézzük mely sportok ajánlatosak ha gerincproblémáink vannak: 

1.Úszás:

Ilyenkor a gerincünk tehermentesített helyzetben van, viszont a mély izmainknak stabilizálni kell, hogy a kar –és lábtempót végre tudjuk hajtani. Akinek rendszeresen fáj a dereka, azoknak inkább a hát és gyorsúszás ajánlott. A kartempónál próbáljuk minél magasabbra tolni a karunkat, és nyújtózni a gerincünkkel.

Mellúszást azoknak ajánlanék, akiknek a vízben nem fáj a derekuk, mert ha úszás közben is fennáll a fájdalom, az fokozhatja a tüneteket. Fontos még itt megjegyezni, hogy csak helyes légvétellel végrehajtott mellúszás a hasznos a gerincünknek! Kitett fejjel nem célszerű úszni, mivel ilyenkor a nyakunk hátraszegett helyzetben van, ami nyaki gerinc problémát okozhat!

 

  1. Jóga:

Ez a mozgásfajta nagyon jó azoknak, akiknek nincs diagnosztizált mozgásszervi problémájuk, de a mindennapos ülő munka után szeretnének kiszakadni a székből. A mélyizmokat erősíti, sok egyensúly gyakorlat is van benne, javítja az izmok rugalmasságát, és pszichésen is jó hatással van a szervezetünkre. Ha azt érezzük, hogy 1-1 póz kellemetlen, akkor ne erőltessük!

Akiknek hónapok óta tartó fájdalma van, inkább egy szakorvost keressen fel!

 

  1. Pilates:

Nagyon jól átmozgatja a gerincünket, fokozza a hajlékonyságot, viszont ugyanaz érvényes mint a jógánál, akiknek van valamilyen mozgásszervi elváltozásuk előtte beszéljenek a gyógytornászukkal!

 

  1. Biciklizés:

Itt nagy hangsúly van az ülés, és a kormány beállításán! Az a jó, ha egyenes háttal tudunk ülni a biciklin, és nem kell előre görnyedni, az ugyanis fokozza a derékfájdalmat! Az ülést pedig úgy kell beállítani, ha a bicikli mellett állunk, akkor az minimum a csípőnk magasságáig érjen. A nagyon „rázós” utakat próbáljuk elkerülni, mert az a gerincünknek nem tesz jót.

 

  1. Gerinctorna:

Gyógytornász által összeállított gyakorlatsorokat érdemes választani, a legjobb, ha egyéni kezelésben részesülünk. Ilyenkor csak velünk tud foglalkozni, és a számunkra legmegfelelőbb gyakorlatokat tanítja be.

 

  1. Túrázás:

Az egyik legjobb testmozgás annak, aki gerincfájdalommal küzd. Az egyenetlen talaj miatt a mélyizomzatnak stabilizálnia kell a gerincet a mozgás alatt. Ebből adódóan nagyon jót tesz annak is, akinek porckorong problémája van, hiszen ha a mélyizmok stabilizálnak, azok tartják a kellő távolságot a csigolyák között. Minden korosztálynak ajánlom, a legfontosabb, hogy az erdei utakat válasszuk, ne a betonon, és kiépített utakon menjünk, mert ott ez a stabilizáló funkció nem működik.

 

A következő blogban arról lesz szó, hogy derék, ill. gerincfájdalom esetén milyen mozgásformákat célszerű elkerülnünk.

Beküldve:

Gerincproblémáink eredete

Az utóbbi években rengeteget fejlődött  tudomány. Ez igaz az informatikára és az orvostudományra egyaránt. Egyre több munkát végeznek a gépek az emberek helyett, melynek rengeteg előnye van, így például sok időt és fáradtságot takarítva meg mindnyájunknak. Ezzel szemben természetesen hátrányai is akadnak, melyek közt az egyik legfőbb az ülő életmód. Ülünk az irodában, ülünk az autóban, gyermekeink pedig az iskolapadban.

Jó ez a szervezetünknek…? Meddig bírják ezt az ízületeink…? Van egy rossz hírem… ha nincs beépítve a mindennapjainkba a testmozgás, akkor nem sokáig, mert fájdalom képében jelez a szervezetünk, hogy valami nincs rendben. 

És mit teszünk ilyenkor? 

Elkezdünk drága fájdalomcsillapítókat szedni, aminek a mellékhatásaiért még “nagyobb árat” fizetünk, valamint “jó esetben” ezzel csak a fájdalmat szüntetjük meg, de a kiváltó okot nem. A legkézenfekvőbb és legcélravezetőbb megoldás pedig magának az oknak a felkutatása, ill. annak megoldása volna!

Az ok általában az ülő életmód miatt érzett merevség és feszülő fájdalom, amik önmagukban még nem jelentenek szervi (porckorong, kisízületi) eltérést. 

Mik szolgálhatnak megoldásként?

Az ember a mozgásra született, nem arra, hogy napi 10-12 órában üljön egy helyben a könyvek, vagy a számítógép előtt. A megváltozott életvitel miatt a mozgás  jelentősen háttérbe szorult!

Az a tapasztalatom, hogy nagyon sok gerincfájdalommal érkező páciens csak akkor keresi fel  az orvost vagy gyógytornászt, ha már előrehaladottabb a probléma és nagyobb a baj. Amikor a fájdalomcsillapítók már nem hatnak, pedig nagyon sok gerincbetegséget meg lehetne előzni ha már az első derék fájdalmaknál a gyógyszer helyett a mozgásra fektetnénk hangsúly!

Nem kell egyből gyógytornászhoz fordulni. Az életünket tegyük aktívabbá, “mozgékonyabbá” és az esetek nagy részében már ez jelentősen csökkenti a fájdalmat. Ha a kezdeti, nagyjából 2-3 heti rendszeres sportolás hatására sem enyhülnek a tünetek, akkor érdemes orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni és célzott terápiába kezdeni!

Fontosnak tartom itt megemlíteni, hogy amennyiben valaki fájdalomcsillapítók nélkül már szinte létezni sem tud, az mihamarabb keresse fel szakorvosát!

A következő bejegyzésben fogok néhány praktikát mutatni, hogy miként lehet az egész napos ülést ellensúlyozni, és aktiválni az izmainkat. 

Ha kíváncsiak vagytok tartsatok velem legközelebb is!