Beküldve:

Hogyan előzzük meg a porckorong sérvet?

Az előző részben már említettem, hogy a porckorongsérv nem egyik napról a másikra alakul ki. Ehhez az kell, hogy a porckorong olyan mértékben veszítsen a víztartalmából, amit már nem tud visszapótolni, így a csigolyák közötti távolság lecsökken.

A porckorongsérv kialakulásában több tényező is szerepet játszik. Tudnunk kell, hogy ez a betegség a 1900-as évek elején jelent meg először, azelőtt ezt nem is ismerték. Azóta pedig a porckorong problémával élők száma rohamosan nő. A leggyakoribb ok általában az ülő munka, és a mozgáshiány. Üléskor az ágyéki gerincszakasz egy nagyon rossz helyzetben van, egyenetlen terhelés éri a porckorongokat, melynek hatására hátrafelé boltosulnak ki a gerincvelő irányába. Normál esetben az ülés nem okoz problémát, viszont egy degenerálódott porckorongnál már igen. Első tünetek között szokták megemlíteni, az üléskor jelentkező fájdalmat, ami mozgás hatására elmúlik.

 

  1. Mindennapos testmozgás:

Itt nemcsak a sportolásra gondolok. Testmozgás az is, ha biciklivel járunk dolgozni, beiktatunk nagyobb sétákat. A legfontosabb, hogy ha irodai munkánk van, és amiatt ülni kényszerülünk a nap nagy részében, akkor a szabadidőnkben minél kevesebbet töltsünk ülve.

  1. Gerinckímélő életmód beépítése a mindennapokba:

Tanuljunk meg egyenes derékkal emelni, hajolni, és ezeket alkalmazni mindennap. Ezzel a két tevékenységgel tudunk a legtöbbet ártani. Minél nehezebb tárgyat emelünk, annál nagyobb nyíróerő hat a porckorongokra és a szalagrendszerre, ami hosszútávon degeneratív betegségekhez vezet.

 

    1. Tanuljunk meg egyenes derékkal ülni

Mindegy, hogy széken, ékpárnán vagy fittballon ülünk, a lényeg az, hogy a derekunknak megtartsuk a harmonikus ívét. Ha görnyedten ülünk, akkor a porckorongok hátrafelé mozdulnak el, pont abba az irányba, amely kedvezőtlen a porckorongsérv szempontjából.

 

  1. Derékpárna használata

Akik naponta több órát töltenek autóban, azoknak nagyon ajánlom a derékpárna, McKenzie párna vagy ékpárna használatát. Az egyenes derékkal való ülés megtanulása is nélkülözhetetlen, de aktív izomerővel azt több óráig nem tudjuk fenntartani. A párnák használatával viszont passzívan fenntartjuk a derekunk számára a megfelelő helyzetet. Erről bővebben olvashatnak a Gerincbarát ülés vezetés közben  c. bejegyzésben.

  1. Helyes testtartás kialakítása

A porckorongsérves pácienseknél nemcsak a deréknak hiányzik a megfelelő görbülete, hanem az egész gerincnek. Ez egy hosszú, éveken át tartó tartáshibának a következménye is lehet. Ha a tartást nem korrigáljuk, akkor nem is várhatjuk a porckorong problémáknak a hosszú távú javulását.

 

  1. Aktív ülést biztosító eszközök használata

Ezek az eszközök azért lesznek jók a gerincsérv megelőzésére, mert instabil felületet biztosítanak. Így üléskor ha nem is tűnik fel nekünk, de minimális mozgás lesz a gerincünkben, amelyet a mélyizmokkal végzünk. Ezek a mélyizmok tartják a csigolyák közötti megfelelő távolságot, ha elgyengülnek, akkor teret adnak a porckorongnak is a kiboltosulásra. Viszont ha van egy jó erős mélyizomzatunk, akkor valamelyest kordában lehet tartani a porckorongot, hiszen az izmok tónusa miatt nem tudja a gerincvelőt nyomni. Ezekről az eszközökről bővebben a Gerinckímélő ülés? Lehetséges! 1. rész -ben olvashatnak.

 

Ha már megjelent a derékfájdalom, ami valószínűleg porckorong eredetű, akkor próbáljunk meg minél többet hasonfekvésben lenni, és keressünk fel egy gyógytornászt, hogy mielőbb elkezdhessük a terápiát 🙂

Beküldve:

Gerincbarát ülés vezetés közben

Az előző bejegyzéseimben inkább az irodai ülő munkára fókuszáltunk. Most azoknak is szeretnék pár tippet adni, akiknek nincs lehetőségük óránként felállni és pár lépést tenni. Ebben a posztban főként azoknak szeretnék tanácsot adni, akik egész nap autóban ülve végzik a munkájukat.

Az ilyen típusú ülő munkáknál nem tudunk aktív ülést biztosító eszközöket használni, a hely szűkössége miatt. A közlekedés szempontjából pedig balesetveszélyt is rejthet magába.

Az egész napos vezetés és a forgalomra való koncentrálás közben nem vesszük észre, ha a derekunk elfárad. Ezzel általában este szembesülünk, mikor hazaértünk a munkahelyünkről, hogy merev, és fáradt a gerincünk.

Sokan úgy vélik, hogy az autónak az ülése sokkal kényelmesebb, mint egy szék, így a gerince védve van a káros hatásokkal szemben. A valóságban ez sajnos nem így van. Attól, hogy az ülést kényelmesnek érezzük, még ugyanaz a nyíróerő hat a gerincünkre, mint egy széken, csak a felülete puhább.

  1. Ékpárna:

Ezt már a Gerinckímélő ülés? Lehetséges! 2.rész c. fejezetemben is megemlítettem. Azért ajánlanám, mert nem az izmokon keresztül hat a gerincre, hanem egy lejtős párnára kell ülnünk. Ezzel a lejtőn való ülésen a medencénket előrebillentjük, ezáltal kialakul a derekunk harmonikus íve, amivel nagyban elkerülhető a gerincsérv veszélye.

2. Derékpárna:

Ezt a párnát a derekunk mögé kell tenni, hasonló a hengerpárnához, viszont ez a derék homorulatát követi. A rögzítő hevederekkel az üléshez stabilizálva nem fog elmozdulni utazás közben, így nem fog minket zavarni. Ezzel a deréktámasszal csökkenteni tudjuk a gerincünkre ható nyíróerőket a hosszú út során, így a porckorongok tehermentesülnek. 

  • szélessége kb. 22 cm, hossza kb. 32 cm
  • habszivaccsal van megtöltve
  • élettartama a használattól függően kb. 1-3 éve között van
  • a huzata levehető, így könnyen tisztítható
  • a deréktámaszról bővebb információt az alábbi linken találhatnak, erről az oldalról meg is rendelhető: https://www.benergo.com/hu/derektamasz

Ha nincs ékpárnánk, akkor egy pulóvert, vagy törölközőt összetekerünk, és ezt betehetjük a derekunk mögé. Ezzel szintén meg tudjuk tartani a derekunk homorulatát, mellyel helyén tartjuk a porckorongunkat.

 

+1 tipp:

  • ha nem sikerül ráéreznünk a helyes ülésre, akkor a következő tanácsot tudom adni
  • leülünk egy székre, az egyik kezünket a derekunkra tesszük, a másikat a fejtetőnkre, és próbáljunk belenyújtózni egyforma erővel
  • ha jól csináljuk akkor érezzük, hogy a derekunknál a gerinc melletti izmaink megfeszülnek, fejtetővel pedig nyújtózunk felfelé

 

 

Ha mégis van rá lehetőségünk, akkor óránként legalább 5-10 percre álljunk meg, és szálljunk ki a járműből. Amennyiben ez nem lehetséges, akkor az ülésben húzzunk ki magunkat, derekunkat kissé homorítsuk, hasunkat behúzva fejtetővel próbáljunk megnyújtózni: egy- egy piros lámpa alatt ki tudjuk használni az időt nyújtózásra.

 

A legközelebbi alkalommal olyan sporttevékenységekről lesz szó, amik kifejezetten jót tesznek a gerincünknek! 

Beküldve:

Gerinckímélő ülés? Lehetséges! 2.rész

Az előző bejegyzésemben ( https://gerincmuvesz.cafeblog.hu/2017/11/12/gerinckimelo-ule…ehetseges-1-resz/) arról beszéltem, hogy miért fontos az aktív ülés, és bemutattam hogyan lehet ebben segítségünkre a fittball és a dynair párna. Ma a térdeplőszék, ékpárna és a McKenzie párna használatáról rántjuk le a leplet. 

 

3) térdeplőszék:

  • ez a szék nem rendelkezik háttámlával, így nem tudunk hátradőlni
  • hagyományos széken való üléskor a testsúlyunk az ágyéki gerincre, és a medencénkre nehezedik
  • térdeplőszék használatakor viszont az alsó végtagunk is részesül a súlyból, így részben tehermentesíti a gerincünket
  • a működési elve hasonló az ékpárnához, hiszen itt is a medence egy előrébb billentett helyzetbe kerül, mint egy átlagos széken. A derekunk harmonikus íve megmarad, ezzel a porckorongjaink is egy centralizáltabb helyzetben lesznek, csökkentve a gerincsérv kialakulásának lehetőségét.
  • állítható magassággal rendelkezik, és guruló kerekei vannak, ezért irodai munkára kiváló
  • különböző színekben kapható, valamint fa és fémvázas típusok közül is lehet választani

 

4) ékpárna:

A párna ténylegesen ék alakú, ennek az az előnye, hogy ha ráülünk, akkor automatikusan kialakítjuk a derekunk megfelelő homorulatát, mivel előre lejt. Így a porckorongok a helyén maradnak, nem boltosulnak hátra, mint normál ülés során.

  • a magasabb oldalának a szék támlája felé kell néznie, az alacsonyabb része pedig előre kerüljön
  • szivacs töltetű párna, 34×34 cm-es ülőfelülettel rendelkezik
  • a magassága 8,5 cm, ez azért fontos, mert ha irodában dolgozunk, akkor ehhez kell beállítani a széket, és az íróasztalt is
  • az igénybevételtől függően 5-10 évig tudjuk használni: ha érezzük, hogy a szivacs már lelapult, vagy eldeformálódott, érdemes cserélni
  • zipzáros huzat van rajta, amely könnyen mosható
  • a gerinckímélő ülőpárnáról bővebb információkat a következő oldalon találnak, innen meg is rendelhető: https://www.benergo.com/hu/ekparna/gerinckimelo-uloparna-a-benergo-tol

 

5) McKenzie párna:

  • ez egy henger alakú párna, melynek belseje szivacs
  • 29×11 cm, így könnyen magunkkal vihető bárhová, egy nagyobb táskába is belefér
  • ennek is levehető a huzata, így könnyen tisztítható
  • irodában és utazáshoz is alkalmas
  • derekunk mögé kell helyezni, ezzel megtartja derekunk ideális homorulatát
  • gerincsérveseknek hasznos eszköz lehet a mindennapokban, hiszen megtartja az ágyéki görbületet, így a porckorongok nem tudnak hátrafelé boltosulni, amely a tüneteket fokozná
  • a rajta lévő hevederrel rögzíteni tudjuk a székhez, autó üléséhez, így az nem csúszik el használat közben

A felsorolt eszközök csak hosszútávon hatásosak a gerincproblémák megelőzésében, alkalomszerű használatukkal nem tanuljuk meg a helyes tartást.

 

A következő bejegyzésben az ülő életmódot a közlekedés szempontjából fogjuk taglalni. Főként azokra a munkakörökre fogunk kitérni, amely egész napos vezetéssel jár (busz-, kamionsofőrök, mozdonyvezetők). Adok néhány tanácsot, hogyan lehet az egész napos ülésbe egy kis mozgást csempészni, és tehermentesíteni a gerincünket. 

Ha felkeltettem az érdeklődéseteket, tartsatok velem legközelebb is! 🙂