Beküldve:

Egyensúlyt fejlesztő eszközök: mire jók, és hogyan használjuk őket?

Az egyetemi szakdolgozatom elkészítése miatt, sajnos mostanában nem volt időm blogot írni, de mivel már az elkészült, így ismét tudom folytatni 🙂 

A diplomamunkámban is instabil eszközzel dolgoztunk, és annak az eredményeit összegeztük. Bepillantást nyerhetnek, hogy az instabil eszközökkel milyen izmokra tudunk hatni, és hogyan tudjuk vele fejleszteni a testtudatunkat. 

  1. Dinamikus ülőpárna

Már többször írtam az ülőpárna fontosságáról, ám akkor főként az ülés szempontjából. A párnát lehet használni álló helyzetben is. Azért is nagyon jó az instabil felület, mert a talpunk kis izmainak is működésbe kell lépnie. Lúdtalpasoknak is nagyon jó, főként az álló helyzetben végzett gyakorlatok. Használhatják derékfájással, és egyéb alsó végtagi fájdalmakkal élők is. 

Fontos, hogy annyira fújjuk csak fel, hogy amikor ráállunk mind a két lábunkkal, akkor sem a lábujjunk, sem pedig a sarkunk nem érintheti a talajt. 

Nagyon jó térdműtétek után, csípő-és térdprotézis műtét utáni rehabilitációban is használjuk. 

2. BOSU

A diplomamunkám során is ezt az eszközt használtam. Ugyanolyan instabil felszínt biztosít, mint az ülőpárna, viszont sokkal többféle gyakorlat kivitelezhető vele. Tartanak külön BOSU edzéseket is már, cardiovascularis állóképességet is lehet vele fejleszteni, szintén jó alsó végtagi sérülések rehabilitációjában, gerincsérveseknél, derékfájósoknál, tartáshibáknál is előszeretettel alkalmazzuk. Ez egy félbevágott fittballnak felel meg, nagyobb a térigénye is. 

Miért fontos az egyensúlyunk fejlesztése?

Az instabil eszközök használata során sokkal több izom lép működésbe, fejleszti a neuromuscularis hálózatot is, tehát az ideg-izom összeköttetéseket. A gyakorlatok során eleinte nagyon kell koncentrálni, idősebbeknek is ajánlott pont azért, mert az idegrendszerre is pozitív hatást gyakorol. Az instabil felületen sokkal nehezebb megállni, emiatt több izom kell, hogy működjön, megteremte az ízületeknek a stabil kiinduló helyzetet a gyakorlatok elvégzéséhez. Gyerekeknél is alkalmazható, hiszen a gyakorlatokat tudjuk az eszközzel színesíteni. A mozgásszervi rehabilitációban, pedig azért szeretem ezeket alkalmazni, hiszen ha az egyensúlyunkat fejlesztjük azzal minden fejlődik: izomerő, mozgáspálya, egyensúly, koordiánáció.

Gerincproblémáknál is nagyon hatásosan alkalmazható, hiszen az instabil felszínen való álláshoz szükséges, hogy a gerincet stabilizáló mély izomzat (mulitfidus, rotatores, transversospinalis) bekapcsolódjon a működésben. Általában ezek az izmok gyengültek, így alakulhat ki a derékfájás, vagy a porckorongsérv, hiszen ha ez az izomzat kellően erős, akkor az nem engedi a porckorongot kiboltosulni, így az nem tud neurológiai tüneteket okozni (alsó végtagba sugárzó fájdalom). 

Remélem, hogy egyre többen fognak instabil eszközöket vásárolni, akár otthoni gyakorlásra is 🙂

 

Beküldve:

Gerinckímélő ülés? Lehetséges! 1. rész

Az egész napos ülés köztudottan nem tesz jót a gerincünknek, este a munkából hazaérve mindenki érzi magán, hogy fáj a dereka, nem úgy mozog, ahogyan kellene. Most szeretnék néhány praktikus tanácsot adni, hogyan tudjuk tehermentesíteni a porckorongjainkat, és tehetjük gerincbarátabbá a munkahelyünket 🙂

 

Aktív ülést biztosító eszközök: Ma már számos ilyen eszköz található a sportboltokban. Az aktív ülés lényege, hogy a mélyizmok működésével tartjuk egyenesen a gerincünket, ezzel levesszük a terhet a szalagokról és porckorongokról. Viszont ez a helyzet sem tartható fent egész nap, mert az izmaink elfáradnak. Inkább az a célravezető, hogy váltogatjuk a széket, és ezeket az eszközöket, így valamelyest egyensúlyban lesz a pihenés- terhelés aránya az izmainkat tekintve.

Miért lesz ez jó nekünk? A legtöbb degeneratív gerincbetegség (kopás, gerincsérv) megelőzhető lenne azzal, hogy a mély- törzsizmainkat megerősítjük. Helyesen és rendszeresen használva az eszközöket sok fájdalomtól és gyógyszer szedésétől kímélhetjük meg magunkat hosszútávon.

1.) fittball:

  • vásárláskor a saját testmagasságunkhoz válasszunk fittballt, mert csak akkor tudunk rajta helyesen ülni
  • az alábbi táblázatban összefoglaltam, hogy a testmagasságunkhoz kb. milyen nagyságú labdát érdemes választanunk

testmagasság (cm)

labda átmérője (cm)

145-155

45

155-165

55

165-180

65

180-190

75

190 cm felett

85 cm

 

  • olyan nagyságúra fújjuk fel a labdát, hogy ha ráülünk a teljes talpunk érje a talajt. Ha rugózunk rajta, a csípőnk még akkor sem kerüljön mélyebbre mint a térdünk
  • a derekunk harmonikus ívét tartsuk meg, a hátunk egyenes legyen, és az állunkat húzzuk be, a nyakunkat ne toljuk előre
  • hátránya, hogy nagy helyet foglal, így nem biztos, hogy minden irodában elfér.

2.) dynair párna, v. dinamikus ülőpárna

  • ezt a párnát a székünkre rátéve alkalmazzuk
  • érdemes figyelembe venni, hogy ha a párnán ülünk, akkor jóval magasabbak leszünk, így jó ha tudunk állítani a székünk magasságán
  • itt is szeretném megemlíteni, hogy a derekunknak legyen meg a homorulata, mert ha görnyedve ülünk rajta, akkor nem érünk el pozitív hatást vele
  • előnye, hogy kis helyen elfér, akár utazáshoz is magunkkal vihetjük

A következő alkalommal még két eszközt fogok bemutatni, ami az ülő életmódot folytatóknak hasznára válhat, és segíthet levenni a terhet a porckorongjainkról.