Beküldve:

Hogyan kerüljük el a gerincfájdalmat várandósság alatt?

Fontosnak tartom, hogy a gerincünk egészségét egész életünk során próbáljuk megőrizni, ne csak a terhesség időszaka alatt. A nők életében a várandósság egy örömteli időszak, hiszen egy új élet növekedik a pocakban, de a szervezetükre nézve nagy megterhelést is jelent. Nagyon sokan csak ebben az időszakban kezdenek el foglalkozni a gerincük egészségével, hiszen ahogyan nő a baba egyre inkább fordul elő derék- és hátfájás is.

A nagyobb fájdalmak inkább a második trimeszter végén kezdenek el megjelenni, amikor a baba inkább súlyra kezd el növekedni. Az édesanya tartása ilyenkor megváltozik, ha a terhessége előtt nem mozgott rendszeresen, akkor nagy az esélye, annak hogy a terhességük korábbi szakaszában fognak mozgásszervi panaszok megjelenni, mint azoknál a kismamáknál, akik a terhességük előtt is odafigyeltek a testtartásukra, ill. a gerincük egészségére.

Ahogyan gyarapszik a baba, úgy egyre nagyobb nyíróerők hatnak az ágyéki gerincre, egyre nagyobb súlyt kell neki elviselnie. Ha nincs megfelelő izomzat, ami megtartsa az ágyéki görbületet, akkor ez a görbület fokozódik, így a kisízületekre esik a terhelés nagy része, nem pedig a csigolya testre, aminek a feladata lenne a súly viselése. Ez már önmagában nagy fájdalmat tud okozni, az izmok zsugorodottak és feszesek lesznek. A háti szakasz is gyakran szokott fájni egyrészt azért, mert a mellek mérete megnövekszik, amit a gyenge hátizomzat nem tud megtartani. Másrészről pedig a fokozott ágyéki görbület kompenzálására jelenik meg egy fokozott háti görbület is.

Egyszerű tornagyakorlatokat lehet csinálni hátonfekvésben, itt gondolok főleg a nyújtózkodásra. Négykézláb helyzetben már lehet erősíteni a hátizmokat, farizmokat is, gerincet mobilizálni.

Minden kismamának javasolnám, hogy sétáljanak sokat a friss levegőn, és járjanak el kismama tornára! Felhívnám a figyelmet, hogy mindenképp olyan kismama tornát válasszanak, amelyet gyógytornász tart! Vele meg tudják beszélni, ha esetleg már a terhesség előtt is fennállt mozgásszervi probléma, hogy mi a teendő, és megfelelő tanácsokkal tud szolgálni.

A kismama torna során megtanulják a szülés alatti helyes légzéstechnikát, valamint vajúdáshoz is ajánlanak testhelyzeteket. Megmutatják a szoptatáshoz ideális testhelyezeteket, valamit adnak tanácsot ahhoz is, hogy a gyermekágyi időszak alatt hogyan tudnak enyhíteni a hátfájáson. A torna nemcsak a mama, de a baba egészségéhez is hozzájárul, hiszen a testmozgás során javul a keringés, ami a babának is kedvező. A kismamák is tudnak egymásnak tanácsot adni bizonyos kérdésekben, továbbá a hangulatot is javítja, hiszen kimozdulnak otthonról.

 

Boldog babavárást, és kellemes tornát kívánok az anyukáknak! 🙂

Beküldve:

A gerincsérv műtéti kezelése

A porckorongsérv nagyon eredményesen kezelhető megfelelően összeállított gyógytorna gyakorlatokkal. Az esetek nagy részében, amikor műtétre kerül a sor, az nem azért van, mert nincs más lehetőség, hanem azért, mert a páciensek nem bírják tovább az elviselhetetlen fájdalmat.

A műtétet igénylő állapotok a következők: alsó végtagi bénulás, széklet- és vizelettartási problémák. A bénulást szó szerint kell érteni, a zsibbadás, hangyamászás érzés nem tartozik ide, ez az az állapot, amikor az illető nem tudja megmozdítani a lábát, pedig akarja. A vizelettartási probléma pedig azt fedi le, amikor akaratlagosan nem tudjuk tartani a vizeletet. Amikor csak indítási nehézség van, az nem jelent műtéti indikációt.

Műtétet a fent felsorolt lehetőségek fennállásakor kell elvégezni, a többi esetben a fájdalom miatt kerül erre sor. Ha a fent említett tünetek megjelennek, akkor viszont minél hamarabb kell a műtétet végrehajtani, mert maradandó károsodások állhatnak fent, de az, hogy egy gerincsérv miatt valaki lebénuljon, szerencsére nem gyakori eset!

Szeretném hozzáfűzni, hogy a kiszakadt gerincsérvet nem kell feltétlenül megműteni! A porckorongjaink zselés anyagból épülnek fel, amikor a gerincsérv kiszakad, ez a zselés anyag kifolyik a környező szövetek (izmok, szalagok) közé. Ez nagyon nagy fájdalommal jár, hiszen feszíti a szöveteket, ideget is nyomhatja. 4-6 hét után javulás következik be a fájdalom mértékét tekintve, hiszen a zselés anyag felszívódásnak indul. Amennyiben ezt az időszakot sikerül átvészelnünk, és keresünk egy gyógytornászt, aki a segítségünkre tud lenni, akkor utána a műtét szükségtelenné válik.

 

Amennyiben lehetőségünk van rá próbáljuk meg a műtétet elkerülni, és a McKenzie módszert használni. Ha már ez nem hoz javulást, akkor érdemes konzultálni egy orvossal, de amíg a konzervatív kezelést ( pl. gyógytorna) nem próbáltunk, addig ne a műtét legyen az elsődleges választás. 

Beküldve:

A gerincsérv (discus hernia)

A köztudatban gerincsérvnek nevezzük, de valójában a porckorongokat érintő kiboltosulást jelenti. Ez egyértelműen civilizációs betegségnek mondható, és egyre fiatalabb korban alakul ki. A páciensek nagyrésze úgy gondolja, hogy egy rossz mozdulat miatt történhetett ez meg vele, de ez ettől sokkal összetettebb. Ahhoz, hogy valakinek kialakuljon a porckorongsérve ahhoz hosszú időn át fennálló egyoldalú terhelés szükséges. Ennek hatására a porckorongban degenerációk mennek végbe, veszít a víztartalmából, amit már nem tud visszanyerni, így tartósan veszít a magasságából is. A porckorong egy zselés anyag, aminek ha a magassága csökken, akkor oldalra kell, hogy kiboltosuljon. Amennyiben a porckorong elkezdi nyomni az ideggyököt, ami minden csigolya magasságában kilép, akkor kezdődnek a végtagokba sugárzó panaszok. Jellemzően úgy kezdődik, hogy először csak a derék fáj, ami általában pár nap múlva el szokott múlni. Ezeket a periódusokat követi egy jóval hosszabban elhúzódó derékfájdalom, ilyenkor a páciensek orvoshoz fordulnak, ahol a lumbágó vagy isiász szerepel diagnózisként a leleten. A terápiát ebben az irányban folytatják, a tünetek jobb esetben enyhülnek, de pár hónappal, évvel később megint előjönnek ezek a tünetek, viszont ekkor már sokkal intenzívebben alsó végtagba sugárzó fájdalommal vagy zsibbadással együtt. Sajnos egyre gyakrabban találkozom azzal, hogy félrekezelik a pácienseket. Az előbb említett lumbágót vagy isiászt kezelik, és a fájdalom csak nő, egyre jobban zsibbad a láb, minden mozdulat fájdalmas. Ilyenkor visszamegy az orvoshoz, ahol fájdalomcsillapító injekciókat kapnak sorba, amik valamennyire csökkentik a fájdalmukat, de az okot nem kezelik! Több hónap is eltelhet így, mire egy orvos beutalja MR felvételre, és még pár hónap, mire oda időpontot is kap. Emiatt azt szoktam tanácsolni a pácienseknek, hogy aki teheti privát úton készítessen egy MR felvételt az ágyéki gerincéről, ez pár nap alatt elkészül, és nem kell hónapokat várni az időpontra. Ha megvan a pontos diagnózisunk akkor kezdhetjük el kezelni a kiváltó okot, és csak így várható eredményes javulás. A porckorongsérv népbetegség, ennek oka a civilizációs ártalmakban keresendő, az ülő munka, mozgásszegény életmód mind hozzájárulnak a kialakulásához. A következő bejegyzésben arról fogok írni, hogyan tudjuk mindezt megelőzni. A gerincsérv anatómiájáról, kezeléséről és egyéb tüneteiről bővebben olvashatnak: https://profigyogytorna.hu/gerincserv-tunetei
Beküldve:

Gerincbarát sportok

Az előző fejezetekben arra tértünk ki, hogyan tudjuk a munkahelyi környezetünket úgy átalakítani, hogy a gerincünk terhelését csökkentsük. Most a sportok között nézünk szét, mit érdemes választani annak, akinek gerincproblémái vannak.

Ha a mélyizmaink aktiválásával sportolunk, akkor a sportok nagyrésze gerincbarátnak mondható. Viszont erre az ülő életmódból fakadóan sokan nem képesek, így előfordulhat, hogy bizonyos testmozgással csak rontunk a helyzetünkön. 

Mik azok a mélyizmok? Egy- egy csigolyát kötnek össze, fő feladatuk a gerincünk stabilizálása, és a csigolyák közötti távolság megtartása. Ha gyengülnek, akkor a porcorongokra ható nyíróerők hatása jobban érvényesül, és a csigolyák közötti magasság is csökken.

 

Nézzük mely sportok ajánlatosak ha gerincproblémáink vannak: 

1.Úszás:

Ilyenkor a gerincünk tehermentesített helyzetben van, viszont a mély izmainknak stabilizálni kell, hogy a kar –és lábtempót végre tudjuk hajtani. Akinek rendszeresen fáj a dereka, azoknak inkább a hát és gyorsúszás ajánlott. A kartempónál próbáljuk minél magasabbra tolni a karunkat, és nyújtózni a gerincünkkel.

Mellúszást azoknak ajánlanék, akiknek a vízben nem fáj a derekuk, mert ha úszás közben is fennáll a fájdalom, az fokozhatja a tüneteket. Fontos még itt megjegyezni, hogy csak helyes légvétellel végrehajtott mellúszás a hasznos a gerincünknek! Kitett fejjel nem célszerű úszni, mivel ilyenkor a nyakunk hátraszegett helyzetben van, ami nyaki gerinc problémát okozhat!

 

  1. Jóga:

Ez a mozgásfajta nagyon jó azoknak, akiknek nincs diagnosztizált mozgásszervi problémájuk, de a mindennapos ülő munka után szeretnének kiszakadni a székből. A mélyizmokat erősíti, sok egyensúly gyakorlat is van benne, javítja az izmok rugalmasságát, és pszichésen is jó hatással van a szervezetünkre. Ha azt érezzük, hogy 1-1 póz kellemetlen, akkor ne erőltessük!

Akiknek hónapok óta tartó fájdalma van, inkább egy szakorvost keressen fel!

 

  1. Pilates:

Nagyon jól átmozgatja a gerincünket, fokozza a hajlékonyságot, viszont ugyanaz érvényes mint a jógánál, akiknek van valamilyen mozgásszervi elváltozásuk előtte beszéljenek a gyógytornászukkal!

 

  1. Biciklizés:

Itt nagy hangsúly van az ülés, és a kormány beállításán! Az a jó, ha egyenes háttal tudunk ülni a biciklin, és nem kell előre görnyedni, az ugyanis fokozza a derékfájdalmat! Az ülést pedig úgy kell beállítani, ha a bicikli mellett állunk, akkor az minimum a csípőnk magasságáig érjen. A nagyon „rázós” utakat próbáljuk elkerülni, mert az a gerincünknek nem tesz jót.

 

  1. Gerinctorna:

Gyógytornász által összeállított gyakorlatsorokat érdemes választani, a legjobb, ha egyéni kezelésben részesülünk. Ilyenkor csak velünk tud foglalkozni, és a számunkra legmegfelelőbb gyakorlatokat tanítja be.

 

  1. Túrázás:

Az egyik legjobb testmozgás annak, aki gerincfájdalommal küzd. Az egyenetlen talaj miatt a mélyizomzatnak stabilizálnia kell a gerincet a mozgás alatt. Ebből adódóan nagyon jót tesz annak is, akinek porckorong problémája van, hiszen ha a mélyizmok stabilizálnak, azok tartják a kellő távolságot a csigolyák között. Minden korosztálynak ajánlom, a legfontosabb, hogy az erdei utakat válasszuk, ne a betonon, és kiépített utakon menjünk, mert ott ez a stabilizáló funkció nem működik.

 

A következő blogban arról lesz szó, hogy derék, ill. gerincfájdalom esetén milyen mozgásformákat célszerű elkerülnünk.

Beküldve:

Gerinckímélő ülés? Lehetséges! 2.rész

Az előző bejegyzésemben ( https://gerincmuvesz.cafeblog.hu/2017/11/12/gerinckimelo-ule…ehetseges-1-resz/) arról beszéltem, hogy miért fontos az aktív ülés, és bemutattam hogyan lehet ebben segítségünkre a fittball és a dynair párna. Ma a térdeplőszék, ékpárna és a McKenzie párna használatáról rántjuk le a leplet. 

 

3) térdeplőszék:

  • ez a szék nem rendelkezik háttámlával, így nem tudunk hátradőlni
  • hagyományos széken való üléskor a testsúlyunk az ágyéki gerincre, és a medencénkre nehezedik
  • térdeplőszék használatakor viszont az alsó végtagunk is részesül a súlyból, így részben tehermentesíti a gerincünket
  • a működési elve hasonló az ékpárnához, hiszen itt is a medence egy előrébb billentett helyzetbe kerül, mint egy átlagos széken. A derekunk harmonikus íve megmarad, ezzel a porckorongjaink is egy centralizáltabb helyzetben lesznek, csökkentve a gerincsérv kialakulásának lehetőségét.
  • állítható magassággal rendelkezik, és guruló kerekei vannak, ezért irodai munkára kiváló
  • különböző színekben kapható, valamint fa és fémvázas típusok közül is lehet választani

 

4) ékpárna:

A párna ténylegesen ék alakú, ennek az az előnye, hogy ha ráülünk, akkor automatikusan kialakítjuk a derekunk megfelelő homorulatát, mivel előre lejt. Így a porckorongok a helyén maradnak, nem boltosulnak hátra, mint normál ülés során.

  • a magasabb oldalának a szék támlája felé kell néznie, az alacsonyabb része pedig előre kerüljön
  • szivacs töltetű párna, 34×34 cm-es ülőfelülettel rendelkezik
  • a magassága 8,5 cm, ez azért fontos, mert ha irodában dolgozunk, akkor ehhez kell beállítani a széket, és az íróasztalt is
  • az igénybevételtől függően 5-10 évig tudjuk használni: ha érezzük, hogy a szivacs már lelapult, vagy eldeformálódott, érdemes cserélni
  • zipzáros huzat van rajta, amely könnyen mosható
  • a gerinckímélő ülőpárnáról bővebb információkat a következő oldalon találnak, innen meg is rendelhető: https://www.benergo.com/hu/ekparna/gerinckimelo-uloparna-a-benergo-tol

 

5) McKenzie párna:

  • ez egy henger alakú párna, melynek belseje szivacs
  • 29×11 cm, így könnyen magunkkal vihető bárhová, egy nagyobb táskába is belefér
  • ennek is levehető a huzata, így könnyen tisztítható
  • irodában és utazáshoz is alkalmas
  • derekunk mögé kell helyezni, ezzel megtartja derekunk ideális homorulatát
  • gerincsérveseknek hasznos eszköz lehet a mindennapokban, hiszen megtartja az ágyéki görbületet, így a porckorongok nem tudnak hátrafelé boltosulni, amely a tüneteket fokozná
  • a rajta lévő hevederrel rögzíteni tudjuk a székhez, autó üléséhez, így az nem csúszik el használat közben

A felsorolt eszközök csak hosszútávon hatásosak a gerincproblémák megelőzésében, alkalomszerű használatukkal nem tanuljuk meg a helyes tartást.

 

A következő bejegyzésben az ülő életmódot a közlekedés szempontjából fogjuk taglalni. Főként azokra a munkakörökre fogunk kitérni, amely egész napos vezetéssel jár (busz-, kamionsofőrök, mozdonyvezetők). Adok néhány tanácsot, hogyan lehet az egész napos ülésbe egy kis mozgást csempészni, és tehermentesíteni a gerincünket. 

Ha felkeltettem az érdeklődéseteket, tartsatok velem legközelebb is! 🙂

Beküldve:

Gerinckímélő ülés? Lehetséges! 1. rész

Az egész napos ülés köztudottan nem tesz jót a gerincünknek, este a munkából hazaérve mindenki érzi magán, hogy fáj a dereka, nem úgy mozog, ahogyan kellene. Most szeretnék néhány praktikus tanácsot adni, hogyan tudjuk tehermentesíteni a porckorongjainkat, és tehetjük gerincbarátabbá a munkahelyünket 🙂

 

Aktív ülést biztosító eszközök: Ma már számos ilyen eszköz található a sportboltokban. Az aktív ülés lényege, hogy a mélyizmok működésével tartjuk egyenesen a gerincünket, ezzel levesszük a terhet a szalagokról és porckorongokról. Viszont ez a helyzet sem tartható fent egész nap, mert az izmaink elfáradnak. Inkább az a célravezető, hogy váltogatjuk a széket, és ezeket az eszközöket, így valamelyest egyensúlyban lesz a pihenés- terhelés aránya az izmainkat tekintve.

Miért lesz ez jó nekünk? A legtöbb degeneratív gerincbetegség (kopás, gerincsérv) megelőzhető lenne azzal, hogy a mély- törzsizmainkat megerősítjük. Helyesen és rendszeresen használva az eszközöket sok fájdalomtól és gyógyszer szedésétől kímélhetjük meg magunkat hosszútávon.

1.) fittball:

  • vásárláskor a saját testmagasságunkhoz válasszunk fittballt, mert csak akkor tudunk rajta helyesen ülni
  • az alábbi táblázatban összefoglaltam, hogy a testmagasságunkhoz kb. milyen nagyságú labdát érdemes választanunk

testmagasság (cm)

labda átmérője (cm)

145-155

45

155-165

55

165-180

65

180-190

75

190 cm felett

85 cm

 

  • olyan nagyságúra fújjuk fel a labdát, hogy ha ráülünk a teljes talpunk érje a talajt. Ha rugózunk rajta, a csípőnk még akkor sem kerüljön mélyebbre mint a térdünk
  • a derekunk harmonikus ívét tartsuk meg, a hátunk egyenes legyen, és az állunkat húzzuk be, a nyakunkat ne toljuk előre
  • hátránya, hogy nagy helyet foglal, így nem biztos, hogy minden irodában elfér.

2.) dynair párna, v. dinamikus ülőpárna

  • ezt a párnát a székünkre rátéve alkalmazzuk
  • érdemes figyelembe venni, hogy ha a párnán ülünk, akkor jóval magasabbak leszünk, így jó ha tudunk állítani a székünk magasságán
  • itt is szeretném megemlíteni, hogy a derekunknak legyen meg a homorulata, mert ha görnyedve ülünk rajta, akkor nem érünk el pozitív hatást vele
  • előnye, hogy kis helyen elfér, akár utazáshoz is magunkkal vihetjük

A következő alkalommal még két eszközt fogok bemutatni, ami az ülő életmódot folytatóknak hasznára válhat, és segíthet levenni a terhet a porckorongjainkról.