Beküldve:

Térdsérülések megelőzése

A bejegyzéseimben főként a gerincproblémákra, és azok kezelésére, illetve megelőzésére fektettem eddig a hangsúlyt. Most szeretnék egy kicsit a sportolókhoz is szólni, valamint tanácsot adni nekik, hogy minél tovább megőrizzék a térdük egészségét.

Egy élsportolónak, de akár hobbi sportolónak is nagyon fontos a térde épsége, itt kiemelném az ugró, rugó és küzdősportokat, ahol nagymértékű terhelésnek van kitéve mindennap a térdízület, és a porcok. A sérülésmegelőzés mindig az edzéseken történik, olyan gyakorlatokkal, feladatokkal és sporteszközökkel, amelyekkel nemcsak az erő-állóképességet, hanem az egyensúly is fejleszteni tudjuk. A következő pontok nagyon fontosak, és nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy elkerüljük, illetve csökkentsük a sérülések számát, és azoknak a súlyosságát!

  • Megfelelő koordináció és egyensúly:

Egyensúly nélkül nincs pontosan kivitelezett mozdulat/ feladat.  Az edzések, és mérkőzések során pedig az a legfontosabb, hogy egy ingerre minél hamarabb, és minél pontosabban reagáljunk. Olyan edzést kell ehhez adaptálni, mellyel nemcsak a vázizmokat, hanem az idegrendszerünket is fejleszteni tudjuk, ezt pedig csak instabil felszínekkel tudjuk elérni: BOSU, fittball, dynair párna, stability trainer, egyensúlyozó korong…stb. Ezekkel is lehet erő-állóképességi edzéseket végezni, de emellett sokkal jobb lesz a testtartásunk, és az ízületi helyzetérzékelésünk is.

  • Az izmok megfelelő rugalmassága: 

Az edzések után nagyon fontos a megfelelő nyújtás, az nem nyújtás ha közben rugózunk, illetve az ízületeink mozognak. Vagy az adott izom eredési pontját rögzítem, és ahhoz nyújtom a tapadást, vagy pedig fordítva. A nem megfelelő kiinduló helyzetből végzett nyújtás nem nevezhető nyújtásnak!

 

  • Az apróbb sérülések (húzódás, ütések) azonnali kezelése

Bármely edzés után előfordulhat még a korrekt módon kivitelezett nyújtás mellett is, hogy meghúzódik az izomzat, estére begörcsöl. Ezt még aznap, vagy másnap kezelni kell, hiszen ha ez a görcs/ húzódás nem múlik el, és az izom állományában tartósan fennáll, nemcsak az adott izom funkcióját fogja csökkenteni, hanem a szomszédos, és ugyanazon feladatot ellátó izomét is. Az izmokat borító kötőszövet pedig zsugorodni fog, ami mozgáskorlátozottsággal jár. Erre javaslom a hengerezést, köpölyözést (de mozgásokkal egybekötve), flossingot, valamint az FDM kezeléseket.

 

Beküldve:

Egyensúlyt fejlesztő eszközök: mire jók, és hogyan használjuk őket?

Az egyetemi szakdolgozatom elkészítése miatt, sajnos mostanában nem volt időm blogot írni, de mivel már az elkészült, így ismét tudom folytatni 🙂 

A diplomamunkámban is instabil eszközzel dolgoztunk, és annak az eredményeit összegeztük. Bepillantást nyerhetnek, hogy az instabil eszközökkel milyen izmokra tudunk hatni, és hogyan tudjuk vele fejleszteni a testtudatunkat. 

  1. Dinamikus ülőpárna

Már többször írtam az ülőpárna fontosságáról, ám akkor főként az ülés szempontjából. A párnát lehet használni álló helyzetben is. Azért is nagyon jó az instabil felület, mert a talpunk kis izmainak is működésbe kell lépnie. Lúdtalpasoknak is nagyon jó, főként az álló helyzetben végzett gyakorlatok. Használhatják derékfájással, és egyéb alsó végtagi fájdalmakkal élők is. 

Fontos, hogy annyira fújjuk csak fel, hogy amikor ráállunk mind a két lábunkkal, akkor sem a lábujjunk, sem pedig a sarkunk nem érintheti a talajt. 

Nagyon jó térdműtétek után, csípő-és térdprotézis műtét utáni rehabilitációban is használjuk. 

2. BOSU

A diplomamunkám során is ezt az eszközt használtam. Ugyanolyan instabil felszínt biztosít, mint az ülőpárna, viszont sokkal többféle gyakorlat kivitelezhető vele. Tartanak külön BOSU edzéseket is már, cardiovascularis állóképességet is lehet vele fejleszteni, szintén jó alsó végtagi sérülések rehabilitációjában, gerincsérveseknél, derékfájósoknál, tartáshibáknál is előszeretettel alkalmazzuk. Ez egy félbevágott fittballnak felel meg, nagyobb a térigénye is. 

Miért fontos az egyensúlyunk fejlesztése?

Az instabil eszközök használata során sokkal több izom lép működésbe, fejleszti a neuromuscularis hálózatot is, tehát az ideg-izom összeköttetéseket. A gyakorlatok során eleinte nagyon kell koncentrálni, idősebbeknek is ajánlott pont azért, mert az idegrendszerre is pozitív hatást gyakorol. Az instabil felületen sokkal nehezebb megállni, emiatt több izom kell, hogy működjön, megteremte az ízületeknek a stabil kiinduló helyzetet a gyakorlatok elvégzéséhez. Gyerekeknél is alkalmazható, hiszen a gyakorlatokat tudjuk az eszközzel színesíteni. A mozgásszervi rehabilitációban, pedig azért szeretem ezeket alkalmazni, hiszen ha az egyensúlyunkat fejlesztjük azzal minden fejlődik: izomerő, mozgáspálya, egyensúly, koordiánáció.

Gerincproblémáknál is nagyon hatásosan alkalmazható, hiszen az instabil felszínen való álláshoz szükséges, hogy a gerincet stabilizáló mély izomzat (mulitfidus, rotatores, transversospinalis) bekapcsolódjon a működésben. Általában ezek az izmok gyengültek, így alakulhat ki a derékfájás, vagy a porckorongsérv, hiszen ha ez az izomzat kellően erős, akkor az nem engedi a porckorongot kiboltosulni, így az nem tud neurológiai tüneteket okozni (alsó végtagba sugárzó fájdalom). 

Remélem, hogy egyre többen fognak instabil eszközöket vásárolni, akár otthoni gyakorlásra is 🙂