Nagyon sokszor kérdezik főként a fiatal páciensek, hogy gyakran járnak edzőterembe, és mi az a feladat, amiket végezhetnek a derékfájásukkal úgy, hogy közben nem ártanak magunknak vele. Látatlanban nehéz pontos gyakorlatokat meghatározni, hiszen sok minden múlik a feladat kivitelezésének pontosságán. Itt elsősorban azokat szeretném felsorolni, amely eszközöket érdemes elkerülni, ha derékfájásunk van.
Porckorongsérv:
A leggyakoribb probléma a fiatalok körében, ennek egyik oka az ülő életmód, és a gyenge izomzat. Nagyon fontos, hogy ha úgy megyünk edzőteremben, hogy fáj a derekunk, és diagnosztizálva van a betegség, de éppen akkor nincs kisugárzó panaszunk, akkor a futást kerüljük! Ha nem tudjuk megfelelően tartani a lumbalis gerincünket, úgy, hogy a fájdalmat csökkentjük mozgás közben, akkor nem érdemes futni, mert azzal csak rontunk a helyzeten. Helyette jobb, ha göröngyös talajon sétálunk, vagy pedig az ellipszis gép használata során nincs olyan nagy nyíróerőknek kitéve a gerincünk, mint futáskor. Fontos még, hogy érdemes a felhúzásokat is elkerülni, hiszen állásból kell ilyenkor emelni igen nagy súlyokat, ami tovább ront a helyzeten. Aki ilyen problémával rendelkezik annak javaslom, hogy minél többet használjon fittballt, BOSU-t, vagy TRX-et, ezeket építse be az edzéseibe, de úgy végezze a gyakorlatokat, hogy a gerinc megfelelő helyzetben legyen beállítva. Előtte érdemes egy gyógytornásszal konzultálnia.
Csigolya elcsúszás:
A futás itt is szintén tiltó listára került, a felhúzással együtt. Spinning, futópadon való séta, ellipszis ajánlott helyette. Itt is fontos, hogy minél több instabil eszközt használjunk az edzésünk során: fittball, BOSU, TRX, dynair párna.. stb. Ugró, rugó sportok kifejezetten kerülendők, hiszen az plusz kompressziót, nyíróerőt generál a gerincben. A bordásfalon végzett húzódzkodás megengedett, ha már erősebbek vagyunk meg lehet próbálni térdfelhúzást is a bordásfalon, itt viszont figyelni kell végig a hasunk feszítésére, mert anélkül többet ártunk, mint használunk.
A két betegség ugyanazon elven tud létrejönni: a csigolyákat összekötő mélyen fekvő izmok gyengék, így sem a porckorongot, sem a csigolyákat nem tudják a helyükön tartani a rájuk ható nyíróerők ellenében. Ezért is fontos mind a két esetben, hogy minél több instabil felszínnel dolgozzunk, mert ahogy ezeken az eszközökön egyensúlyozunk, úgy aktiváljuk azokat a pici izmokat, melyek megadják a gerincünk stabilitását.
Gerincferdülés:
Itt fontos tudnunk és tisztában lenni azokkal a mozdulatokkal, amelyek a korrigált helyzetet fenntartják. Érdemes előtte a Schroth gyakorlatokat megtanulni, hiszen ha már megy önállóan a korrekció, utána már arra kell figyelni, hogy sportolás közben ezt a korrigált testhelyzetet végig fenntartsuk, és úgy nem fogjuk rontani a görbületünk mértékét. Kifejezetten ajánlott a fittball-os edzés, TRX tréning, de ezek során végig figyelni kell, hogy ne a görbület irányára dolgozzunk rá, hanem korrigálva végezzük a gyakorlatokat!
Akinek nincs diagnosztizálva semmilyen probléma, amely indokolná a rendszeresen visszatérő derékfájdalmakat, javaslom, hogy keressen olyan személyi edzőt, aki gyógytornász is. Előbb konzultáljon vele, megtanulják a megfelelő gyakorlatokat, és egyénre szabottan meg fogja tudni mondani, melyek azok az eszközök, amelyeket érdemes kerülnie.
Ha az olvasottakhoz kérdése merül fel, szívesen válaszolok rá emailben: agostonaida@gmail.com 🙂
